เท้าก่อให้เกิด

โดยขั้นตอน

ยืนตรงกับเท้าด้านในขนานและห่างกันประมาณ 6 นิ้ว สัญญากล้ามต้นขาด้านหน้าจะยกของ kneecaps รักษาขาของคุณอย่างสมบูรณ์ตรง ส่งออกมา และโค้งไปข้างหน้าจากคุณรอยต่อป ย้ายของลำตัวและหัวเป็นหน่วยเดียว

ภาพนิ่งดัชนีและนิ้วกลางของแต่ละมือเท้าใหญ่และสองเท้า จากนั้นดัดนิ้วมือเหล่านั้นภายใต้ แล้วจับเท้าใหญ่แน่นหนา ตัด thumbs สถานอื่น ๆ มือสองห้องตัด กดเท้าของคุณลงกับมือของคุณ (ถ้าคุณไม่สามารถเข้าถึงเท้าของคุณ โดยไม่มีการปัดเศษหลังมากเกินไป ผ่านสายใต้ลูกของเท้าแต่ละ และถือสายสะพาย)

ด้วยการดม ยกลำตัวของคุณว่าคุณจะยืนขึ้นอีก ยืดแต่งของคุณ ยืดลำตัวด้านหน้าของคุณ และบนหายใจออกถัดไป ยกกระดูกนั่งเล่นของคุณ ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของท่าน หลังล่างจะกลวงระดับมากกว่า หรือน้อยกว่า ขณะที่คุณทำเช่นนี้ ปล่อยของ hamstrings และกลวงของท้องล่าง (ด้านล่างของสะดือ) เช่น เบายกมันไปทางด้านหลังของเชิงกรานของคุณ

ยกด้านบนของกระดูกสันอกของคุณสูงเท่าที่คุณสามารถ แต่ดูแลไม่ให้ยกหัวของคุณมากที่คุณบีบอัดด้านหลังของคอ ทำให้หน้าผากของคุณผ่อนคลาย

สำหรับไม่กี่ inhalations ถัดไป ยกลำตัวของคุณขอเป็นคุณต่อไปอย่างแข็งขันสัญญาต้นขาด้านหน้าของคุณ ในแต่ละต่อ exhalation ขอยกแท่งนั่งเป็นสติผ่อน hamstrings ของคุณ ขณะที่คุณทำเช่นนี้ อย่างลึกซึ้งที่กลวงในวันกลับลดลง

ส่งออกมาในที่สุด งอข้อของคุณออกไปด้านข้าง ดึงบนเท้าของคุณ ยืดด้านหน้าและด้านข้างของลำตัวของคุณ แล้วค่อย ๆ ลดลงในโค้งไปข้างหน้า

ถ้าคุณมีนาน hamstrings คุณสามารถวาดหน้าผากของคุณไปที่หน้าแข้งไป แต่ถ้าคุณ hamstrings สั้น มันจะดีกว่าเพื่อเน้นให้ลำตัวด้านหน้ายาว Hunching เข้าโค้งไปข้างหน้าไม่ปลอดภัยสำหรับคุณกลับลดลง และไม่เหยียด hamstrings ของอะไร

กดค้างไว้ที่ตำแหน่งสุดท้ายหนึ่งนาที แล้ว ปล่อยเท้าของคุณ มือให้สะโพกของคุณ และ re-lengthen ลำตัวด้านหน้าของคุณ ด้วยการสูด สวิงของลำตัวและหัวเป็นหน่วยเดียวไปตรง...