เคล็ดลับสุขภาพดีสไตล์หนุ่มสาวออฟฟิศ

“ความไม่มีโรค เป็นลาภอันประเสริฐ” คือสำนวนที่เชื่อแน่ว่าเป็นความปรารถนาของคนทุกวัย แต่สำหรับหนุ่มสายวัยทำงาน ที่ต้องอุทิศเวลาทั้งวันอยู่ในออฟฟิศจนลืมใส่ใจดูแลสุขภาพ ซึ่งในระยะยาวอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ตามมาได้แบบไม่ทันตั้งตัว ดังนั้น จึงถึงเวลาแล้วที่คุณจะหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพ และสภาพแวดล้อมในการทำงานให้เหมาะสมเสียแต่เนิ่นๆ เพื่อสุขภาพที่ดีต่อไปในอนาคต และนี่คือเคล็ดลับที่เราจะมาบอกคุณ...

ท่านั่งสุขภาพดี

เนื่อง จากในวันๆ หนึ่งเราต้องนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ถึง 8 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น จึงทำให้ไม่ค่อยมีโอกาสที่จะขยับตัวลุกไปไหน ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อร่างกายเลย เนื่องจากเสี่ยงต่อการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ แถมยังมีโอกาสที่ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีน้อยลงด้วย ส่งผลให้เกิดโรคร้ายแรงต่างๆ ตามมาได้ ดังนั้น เราจึงต้องรู้จักท่านั่งทำงานที่ไม่ทรมานร่างกาย และยังช่วยให้การทำงานมีประสิทธิภาพด้วย
โดยทั่วไปแล้วท่านั่งหน้า คอมพิวเตอร์ที่ถูกต้องคือ ระดับสายตาของเราต้องอยู่ในตำแหน่งเดียวกับส่วนบนของหน้าจอ และอยู่ห่างจากสายตาไม่ต่ำกว่า 20 นิ้ว เช่นเดียวกับเวลาอ่านเอกสาร ควรให้เอกสารหรือหนังสืออยู่ในระดับเดียวกับสายตา ข้อมือควรพักอยู่ที่พื้นโต๊ะ หัวเข่าควรอยู่ต่ำกว่ามุมของสะโพก และเท้าต้องแบนราบไปกับพื้น ถ้าใครช่วงขาสั้นก็ควรหาเก้าอี้เล็กๆ มารองไว้ ที่สำคัญคือ ส่วนคอ หลัง และหัวไหล่ ต้องไม่รู้สึกเกร็งอยู่ตลอดเวลา หากเป็นไปได้ควรหาเวลายืดเส้นยืดสายทุกๆ 20 นาที ถ้าจำเป็นต้องนั่งอยู่กับที่จริงๆ ก็ควรเปลี่ยนท่านั่งและทำร่างกายให้ขนานกับพื้นและโต๊ะ รวมทั้งควรใช้เก้าอี้ชนิดที่มีที่เท้าแขนและเบาะรองหลัง และควรนั่งให้ชิดพนักเก้าอี้ อย่านั่งแค่ปลายๆ เพื่อให้พนักเก้าอี้ช่วยรองรับน้ำหนัก สรุปง่ายๆ คือ เวลานั่งทำงานควรเปลี่ยนตำแหน่งและเคลื่อนไหวร่างกายให้บ่อยมากที่สุด เพื่อจะได้ไม่ต้องมานั่งบ่นปวดเมื่อยกันอยู่บ่อยๆ

จัดระเบียบบนโต๊ะ

การ มีสุขภาพดีในที่ทำงาน นอกจากดูแลสุขภาพของตัวเองแล้ว ควรดูแลสภาพแวดล้อมบริเวณโต๊ะที่ทำงานด้วย ดังผลการวิจัยที่พบว่า พนักงานออฟฟิศประสบปัญหา IDS (Irritable Desk Syndrome) ซึ่งเกิดจากการทำงานบนโต๊ะที่รกและไม่เป็นระเบียบเป็นระยะเวลานาน ส่งผลให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง ประสิทธิภาพการทำงานลดลง และอาการป่วยทางจิตและร่างกายอื่นๆ ซึ่งพนักงานส่วนใหญ่ไม่ค่อยใส่ใจในเรื่องนี้ ทางที่ดีที่สุดคือ พยายามทำโต๊ะให้โล่งที่สุดเท่าที่จะทำได้ ควรเก็บสิ่งต่างๆ ที่ไม่จำเป็นออกจากโต๊ะทำงาน จัดสัดส่วนของโต๊ะให้เป็นระเบียบหรืออยู่ในโซนเดียวกัน เพื่อให้ง่ายต่อการหยิบใช้งาน ตามหลักเออร์กอนอนมิกส์ที่เป็นศาสตร์ของความสัมพันธ์ระหว่างคนและสภาพแวด ล้อมการทำงาน โดยวางของที่ใช้บ่อยอย่างโทรศัพท์ ปากกา ดินสอ ตรงพื้นที่ทำงานใกล้ตัว และวางไว้ด้านเดียวกับความถนัดของการใช้มือ สามารถเอื้อมหยิบได้โดยไม่ต้องลุกขึ้น นอกจากการจัดระเบียบแล้ว อย่าลืมเรื่องความสะอาด โดยเฉพาะอุปกรณ์เม้าส์และคีย์บอร์ดที่เป็นแหล่งสะสมของเชื้อโรค ควรทำความสะอาดให้บ่อยครั้งมากที่สุด เพื่อให้การทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น และไม่เกิดอุบัติเหตุจากการทำงาน

อาหารว่างระหว่างทำงาน

เมื่อ ถึงช่วงบ่ายหนุ่มสาวออฟฟิศมักหมดแรง มาเติมพลังด้วยอาหารว่าง เพื่อสร้างความกระฉับกระเฉง และยังช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ด้วย แนะนำของว่างที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ปริมาณแคลอรีน้อยแถมอร่อยด้วย อย่างถั่วกรอบๆ ที่ให้โปรตีน หรือผลไม้สดสลับสับเปลี่ยนประเภทกันไปในแต่ละวัน เพื่อให้ได้คุณประโยชน์อย่างเต็มที่ หรือจะเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติสักถ้วย สมูทตี้หวานน้อยสักแก้ว เป็นของว่างที่ทานได้ง่ายๆ ในที่ทำงาน นอกจากนี้ หากเริ่มง่วงๆ ลองชงกาแฟอุ่นๆ สักแก้ว ค่อยๆ จิบกรุ่นกลิ่นความหอมของเมล็ดกาแฟคุณภาพดี ช่วยผ่อนคลายความเครียดจากงานที่วุ่นวายได้ดี อย่าลืมเติมอาหารว่างให้กับตัวเอง เพื่อสมองที่ปลอดโปร่งพร้อมทำงานต่อไปได้อย่างเต็มที่จนถึงเวลาเลิกงานเลยที เดียว

ออกกำลังกายง่ายๆ สไตล์คนตั้งครรภ์

ใครว่าคนที่ตั้งครรภ์จะไม่สามารถออกกำลังกายได้ ความจริงแล้วเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรละเลย แต่ต้องทำอย่างเหมาะสมและถูกวิธี เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงของคุณแม่และลูกที่อยู่ในครรภ์ โดยคุณพ่อก็สามารถร่วมกิจกรรมนี้ได้ เพื่อสานความสัมพันธ์ภายในครอบครัว และเพื่อให้คุณแม่พร้อมทั้งกายและใจในวันที่ลูกน้อยจะถือกำเนิดขึ้นบนโลกนี้ อีกด้วย

ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ต้องแบกรับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นกว่าปกติถึงกว่า 10 กิโลกรัม เนื่องมาจากอวัยวะหลายๆ อย่างของร่างกายขยายใหญ่ขึ้น อย่างเช่น มดลูก ที่ขยายใหญ่ขึ้นตามขนาดของตัวเด็ก แถมยังทำให้คุณแม่มีอัตราการเต้นของหัวใจเร็วกว่าปกติ เนื่องมาจากภายในร่างกายมีการเผาผลาญที่สูงขึ้น และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในระหว่างตั้งครรภ์ ทำให้กล้ามเนื้อเอ็นมีความยืดหยุ่นมากกว่าปกติ ซึ่งถ้ามีการออกกำลังกายที่ไม่ถูกวิธี หรือมีการเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ ที่ไม่เหมาะสม อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของข้อต่อได้ง่าย และเกิดการปวดหลัง ปวดเอว

ดัง นั้น เราจึงต้องรู้จักการออกกำลังกายที่ถูกวิธี เพื่อประโยชน์ที่จะได้รับในช่วงตั้งครรภ์ และเป็นการดีต่อการเตรียมตัวสำหรับการคลอด โดยจะช่วยเพิ่มความรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ผ่อนคลายความเครียด นอนหลับได้สบายขึ้น ลดอาการไม่สบายตัวต่างๆ ทั้งท้องผูก เป็นตะคริว ปวดหลัง ทั้งยังช่วยให้รูปร่างหลังคลอดกลับมาดีเหมือนเดิมได้เร็วขึ้นด้วย โดยช่วงเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายคือ เมื่ออายุครรภ์ครบ 2 เดือนขึ้นไป สำหรับผู้ที่มีประวัติแท้งง่าย ควรเริ่มออกกำลังกายเมื่ออายุครรภ์ครบ 3 เดือนไปแล้ว และพยายามออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 ครั้ง

แนะนำ

การ ออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์ไม่ควรหักโหมจนเกินไป และควรอบอุ่นร่างกายก่อน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ปรับตัว และภายหลังจากการออกกำลังกายควรมีการผ่อนหยุด เพื่อช่วยให้การไหลเวียนของเลือดเข้าสู่ระบบปกติ กีฬาที่แนะนำ ควรเป็นการออกกำลังที่ใช้แรงกระแทกน้อย และเป็นกีฬาที่อ่อนโยนสำหรับคุณแม่และลูกในครรภ์ อาทิ

• การเดิน อย่างน้อยวันละ 30 นาที เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและปอด
• พิลาทีสและโยคะ เน้นที่การยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายและการฝึกหายใจ ควรหลีกเลี่ยงการฝึกท่าที่ยากเกินไป
• การออกกำลังกายในน้ำเพื่อเตรียมคลอดที่ออกแบบมาเพื่อคุณแม่ที่ตั้งครรภ์โดยเฉพาะ
• การขี่จักรยาน สามารถทำได้เพียงแค่เลือกเส้นทางที่ไม่ขรุขระจนเกินไป และควรเลือกเบาะนั่งนุ่มๆ หรือมีที่กันกระแทก แต่เมื่ออายุครรภ์มากขึ้น ควรขี่จักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่จะปลอดภัยกว่า

ไม่แนะนำ

กีฬาที่ไม่แนะนำเลยสำหรับคุณ แม่ที่ตั้งครรภ์ จะเป็นประเภทที่มีแรงกระแทกสูง หรือต้องใช้กำลังมากเกินไป หรือที่เกี่ยวข้องกับความสูง อาทิ การขี่ม้า การยกน้ำหนัก ยูโด การดำน้ำลึก รวมถึงท่าออกกำลังกายต่างๆ ที่ไม่ควรทำ อย่างท่าสะพานหกจะเป็นอันตรายต่อกระดูก ข้อต่อ เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อบริเวณหลัง หรือท่าที่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เช่น ท่าซิตอัพเป็นต้น

หากคุณแม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและ สม่ำเสมอ ย่อมมีผลดีต่อทั้งตัวเองและลูกน้อยในท้อง และอย่างไรก็ตามต้องไม่ละเลยเรื่องของอาหารการกินด้วย ไม่ใช่เห็นว่าออกกำลังกายแล้วสามารถทานได้ตามใจ ควรเลือกทานอาหารและดื่มเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นนมผสมธัญพืชขัดสีน้อยรสชาติต่างๆ ช่วยเพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกาย แถมยังมีประโยชน์มากมาย เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพเต็มที่ แล้วอย่าลืมชวนคุณพ่อมาออกกำลังด้วยกัน เพื่อจะได้สุขภาพดีกันทั้งครอบครัว

หวานเป็นลม ขมเป็นยา (จริงหรือเปล่า)

สำหรับใครที่กำลังติดหวาน ไม่ว่าจะรับประทานอาหารอะไรหรือดื่มเครื่องดื่มชนิดไหนก็ต้องเน้นความหวาน เป็นหลัก เราไม่ได้จะบอกให้เลิกหรือหยุด แต่เราอยากจะแนะนำการรับประทานอาหารให้สมดุลในเรื่องของรสชาติมากขึ้นเพื่อ สุขภาพที่ดีกว่าเดิม

หวานแค่ไหนถึงจะเรียกว่ากำลังพอดี

หลาย คนอาจจะถูกสอนกันมาตั้งแต่เด็กว่าหวานเป็นลมขมเป็นยา เพราะฉะนั้นถ้าเลือกได้ให้หยุดรับประทานหวานจะดีต่อสุขภาพที่สุด แต่ในความเป็นจริงแล้วความหวานไม่ได้ร้ายกาจหรือส่งผลทางลบต่อสุขภาพขนาด นั้น เพราะความหวานจะช่วยเพิ่มความสดชื่นให้ร่างกายได้ในวันที่อ่อนล้า รวมถึงยังทำให้รู้สึกสดใสมากขึ้นได้อีกด้วย แต่หวานเท่าไรถึงจะเรียกว่าพอดี...

องค์การอนามัยโลกแนะนำว่าปริมาณ พลังงานที่ได้จากการบริโภคน้ำตาลไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน ประกอบกับครึ่งหนึ่งของปริมาณนี้ เราได้รับจากมื้ออาหารอื่นๆ ที่ไม่อาจทราบปริมาณที่แน่นอน ดังนั้น ปริมาณน้ำตาลที่เราสามารถบริโภคเพิ่มเติมได้จึงไม่ควรเกินร้อยละ 5 ของปริมาณพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน และนี่ก็เป็นที่มาของคำแนะนำที่ว่า...“ผู้ใหญ่ทั่วไปที่ต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ปริมาณน้ำตาลที่ควรบริโภคไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม*”

ขมๆ หวานๆ บ้างก็ดี

ขม เป็นยาคือคำกล่าวของคนไทยในสมัยก่อน ฟังแล้วหลายคนอาจจะรู้สึกว่าต้องเน้นรสขมเป็นหลักเลยเหรอ จริงๆ แล้วการเดินทางสายกลางคือทางเลือกที่ดีที่สุด หวานๆ ขมๆ ปะปนกันไป ร่างกายก็จะได้รับสารอาหารที่ครบในทุกด้าน

แล้วถ้ากำลังคิดว่า ขม ขนาดไหนถึงจะเรียกว่าเป็นยา โบราณเน้นความขมจากบอระเพ็ดว่าเป็นสุดยอดของรสชาติที่รับประทานได้ยากที่สุด แต่ก็ให้ประโยชน์มากที่สุดเช่นกัน ดังนั้นคนรุ่นใหม่ ถ้าอยากลองรับความขมที่มีประโยชน์ในแบบที่เรียกได้ว่าเหมือนต้นฉบับ แนะนำให้ลองรับประทานบอระเพ็ด เพราะถ้าทำได้เป็นประจำจะดีต่อสุขภาพเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากบอระเพ็ดมีทั้งสรรพคุณที่ช่วยลดโคเลสเตอรอล ต้านโรคมะเร็ง สลายไขมัน และยังทำให้ร่างกายแข็งแรงจนโรคหวัดหรือโรคเจ็บป่วยเล็กๆ น้อยๆ จะไม่ถามหาเลย แต่ถ้าใครยังไม่สามารถลิ้มรสรับความขมได้มากขนาดนั้น แนะนำลองผสมผงบอระเพ็ดเข้ากับเครื่องดื่ม อาทิ กาแฟหรือชาที่รับประทานเป็นประจำเพื่อให้สามารถรับประทานได้ง่ายขึ้น

พูดคำว่า “หวานน้อย” จนติดเป็นนิสัย

เชื่อ หรือไม่ว่าอาหารบางชนิดแค่ลดหวานลงครึ่งช้อนสามารถทำให้คุณลดน้ำหนักได้มาก ถึง 10 กิโลกรัมต่อปี ซึ่งนี่คือการทดสอบทางวิทยาศาสตร์ของมหาวิทยาลัยในแคลิฟอร์เนียที่ให้ผู้ หญิงและผู้ชายลดปริมาณความหวานในอาหารและเครื่องดื่มลงหนึ่งช้อนเสมอ ผลปรากฏว่าเมื่อทำจนครบปี ทุกคนมีน้ำหนักโดยเฉลี่ยลดลงที่ 8-10 กิโลกรัม โดยที่ทุกคนไม่ได้อดอาหารหรือออกกำลังกายอย่างหักโหม และที่สำคัญนอกจากน้ำหนักจะลดลงแล้ว อาการเจ็บป่วยยังน้อยลงอีกด้วย ดังนั้นไม่ว่าจะสั่งอาหารหรือเครื่องดื่มอะไรเพื่อสุขภาพที่ดีให้กำชับคนทำ สักหน่อยว่า “หวานน้อย” ให้ติดเป็นกิจวัตร เพราะคุณจะได้สุขภาพและรูปร่างที่ดีขึ้น โดยที่รสชาติอาหารไม่ได้เปลี่ยนไปเลย หรือต้องอ่านฉลากโภชนาการให้เป็นนิสัย และเลือกอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีมีน้ำตาลน้อย หรือไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลมารับประทาน แต่อาจสารให้ความหวานแทนน้ำตาลเพื่อคงรสชาติให้ยังถูกปากเหมือนเดิมแต่ช่วย ให้ไม่ต้องบริโภคน้ำตาลเกินความต้องการของร่างกาย

ออกกำลังกายเช้า สาย บ่าย หรือเย็นดีที่สุด

ในเวลาตลอด 24 ชั่วโมงของวันนั้น คนเราต้องทำกิจกรรมสำคัญๆ มากมายหลายอย่างด้วยกัน และหนึ่งในกิจกรรมที่ไม่ควรละเลยคือ การออกกำลังกาย ที่หลายคนเกิดความสงสัยว่าจะจัดสรรเวลาอย่างไร และช่วงเวลาใดที่เหมาะกับการออกกำลังกายที่สุด

คน แต่ละคนมีทฤษฎีหรือความชอบในการเลือกออกกำลังกายตามแต่ละช่วงเวลาที่ ‘เหมาะสม’ ต่างกันไป บ้างรักที่จะตื่นแต่เช้าตรู่และออกกำลังกายให้เสร็จก่อนพระอาทิตย์ขึ้น และอีกมากที่เลือกจะออกกำลังกายยามบ่ายหรือตอนเย็น ซึ่งเอาเข้าจริงแล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอไม่ว่าจะเช้า สาย บ่าย หรือเย็นล้วนแล้วแต่ส่งผลดีต่อร่างกายทั้งสิ้น อย่างน้อยๆ คุณก็อยู่ห่างไกลจากโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง โรคอ้วน โรคอัลไซเมอร์ ฯลฯ อย่างแน่นอน

ผลงานวิจัยหลายชิ้นนำเสนอข้อเท็จจริงเกี่ยวกับ การออกกำลังกายแต่ ละช่วงเวลาแตกต่างกันออกไป บ้างก็ว่าตอนเช้าดีกว่าตอนเย็น หรือตอนเย็นดีกว่าตอนเช้า โดยพอจะสรุปความแตกต่างของการออกกำลังกายในตอนเช้าและตอนเย็นได้ ดังนี้

การ ออกกำลังกายในตอนเช้านั้นจะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายกว่า การออกกำลังกายช่วงเย็นอาจทำให้ร่างกาย หัวใจทำงานหนัก จึงอาจส่งผลให้ร่างกายตื่นตัวและหลับได้ยากกว่านอกจากนี้การออกกำลังกายช่วง เย็น อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับในบางราย ซึ่งจะส่งผลไปถึงความอยากอาหารด้วย เพราะถ้าคนเรานอนน้อย จะหิวบ่อยกว่า ทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ยากกว่า ดังนั้น คนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือคุมน้ำหนัก การออกกำลังกายตอนเช้าจะให้ผลลัพธ์ที่ถูกใจกว่า เพราะฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นจะสัมพันธ์กับ Biological Clock หรือนาฬิกาชีวิตของสมองในการสร้างฮอร์โมน ที่สำคัญ เชื่อกันว่าการสร้างนิสัยออกกำลังกายตอนเช้านั้นสามารถฝึกได้อย่างสม่ำเสมอ กว่าการออกกำลังกายตอนเย็น ที่คนเรามักมีภารกิจอื่นๆ มาแทรก ทำให้เหนื่อยล้าเกินกว่าจะไปออกกำลังกาย

ส่วนการออกกำลังกายในตอน เย็นนั้น เชื่อกันว่าช่วงเวลา 4-5 โมงเย็นจะเป็นเวลาที่เหมาะแก่การออกกำลังกายมากที่สุด เพราะอุณหภูมิของร่างกายจะสูงสุด ณ เวลานั้น ทำให้กระบวนการเผาผลาญทำงานได้เต็มประสิทธิภาพยิ่งขึ้น อีกทั้งยังทำให้เกิดการบาดเจ็บน้อยกว่า เพราะอุณหภูมิที่สูงขึ้นทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นและมีความยืดหยุ่นมากกว่า และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็จะดีกว่าในช่วงบ่าย โดยจะทำงานได้ดีขึ้นประมาณ 5-10% รวมถึงความทนทานของร่างกาย หรือความอึดในการออกกำลังกายโดยเฉพาะการออกกำลังแบบแอโรบิก จะเพิ่มขึ้นถึง 4% และถ้าจะให้ดีควรเว้นช่วงระยะห่างของเวลาออกกำลังกายกับเวลานอนออกประมาณ 4-6 ชั่วโมง เนื่องจากร่างกายยังมีความตื่นอยู่จากฮอร์โมนที่หลั่งออกมาในขณะออกกำลังกาย

สำหรับ คนที่หาเวลาออกกำลังกายได้ยากเย็นเกินกว่าจะเลือกว่าออกกำลังกายตอนเช้าหรือ ตอนเย็นดีกว่ากัน แนะนำให้จัดเวลาที่คุณสะดวกเมื่อไรก็ได้ อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ สามารถแบ่งออกเป็นหลายครั้ง อย่างน้อยครั้งละ 30 นาทีก็เกิดประโยชน์ไม่แพ้กัน ลองจัดตารางการออกกำลังกายหลายๆ แบบ อาทิ การสร้างกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนักสัปดาห์ละ 1 ชั่วโมง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ท้อง หลัง และต้นขา เพราะกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะช่วยในการเผาผลาญของร่างกายให้ดียิ่งขึ้น และจัดเวลาสำหรับการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกวัน อย่างน้อยวันละครึ่งชั่วโมง ไม่ว่าจะเป็นที่ทำงานหรือที่บ้าน เพื่อป้องกันการปวดหลังปวดกล้ามเนื้อจากการทำงานหรือการใช้คอมพิวเตอร์นานๆ

หรือ อาจจะเริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการไม่ต้องบังคับตัวเองให้ฟิตร่างกายจนคร่ำเคร่งเกินไป อาศัยบรรยากาศดีๆ ในชีวิตประจำวันช่วยบ่มเพาะนิสัยรักการออกกำลังกายไปทีละน้อย เช่น ลองหัดตื่นเช้ากว่าเวลาที่เคยตื่นสัก 1-2 ชั่วโมง เพื่อที่จะได้มีเวลาทานข้าวเช้า หรือชงเครื่องดื่มอุ่น อาทิ โกโก้ ช็อกโกแลต ไขมันต่ำ มีใยอาหาร ทานรองท้องกับแซนด์วิชสักชิ้น แล้วออกกำลังกายเบาๆ อย่างการเดินออกกำลังกายในหมู่บ้าน หรือเดินไปขึ้นรถไฟฟ้า เท่านี้ก็ช่วยให้คุณเริ่มต้นออกกำลังกายในช่วงเริ่มต้นของวันได้เป็นประจำ ทุกวัน และหากจัดสรรเวลาออกกำลังกายเพิ่มเติมในตอนเย็นได้ เท่ากับคุณได้กำไรเป็นเท่าตัว

อาหารจานไหนคืออาหารเพื่อสุขภาพ

“You Are What You Eat” คือคำกล่าวที่ทุกคนล้วนไม่อาจปฏิเสธได้ ดังนั้น การดูแลใส่ใจตัวเองในทุกวันด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พร้อมกับเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ จึงเป็นเคล็ดลับง่ายๆ ที่หลายคนเลือกปฏิบัติ โดยเฉพาะเรื่องของการรับประทานอาหารที่ช่วยให้สุขภาพดี ซึ่งถ้าคุณเป็นอีกคนหนึ่งที่กำลังมองหาอาหารจานสุขภาพอยู่ ลองมาดูกันว่าอาหารที่จะมีส่วนช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรง สดใส อย่างมีสุขภาพดีนั้น ควรมีลักษณะเป็นเช่นไรจึงจะเรียกได้ว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง

อาหาร เพื่อสุขภาพ คือ อาหารที่ประกอบไปด้วยสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งเมื่อรับประทานเข้าไป จะได้รับสารอาหารและประโยชน์จากอาหารเหล่านั้น ซึ่งได้รับการคัดเลือกมาแล้วว่าดี โดยนอกเหนือจากการเป็นแหล่งของสารอาหารแล้ว ยังมีประโยชน์ในเชิงสุขภาพ เช่น มีส่วนประกอบที่ช่วยลดโคเลสเตอรอลในเลือดได้ หรือมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน ชะลอความเสื่อมของเซลล์ในอวัยวะต่างๆของร่างกาย ลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็ง โรคข้อต่ออักเสบ ความเสื่อมเฉพาะจุด โรคอัลไซเมอร์ เป็นต้น

โดยส่วนใหญ่แล้วอาหารเพื่อสุขภาพจะมีส่วน ประกอบที่ให้ประโยชน์กับร่างกายอยู่เองโดยธรรมชาติ ซึ่งสามารถนำมารับประทานร่วมกับมื้ออาหารได้ ไม่ใช่รับประทานในรูปของยา สำหรับตัวอย่างของอาหารที่จัดว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่

• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ น้ำทับทิม มังคุด ซึ่งเป็นผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ จึงนิยมนำมาทำเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ รวมทั้งสกัดส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์เพื่อผสมลงในอาหารอื่นๆ
• พรุน มีประโยชน์โดยให้ทั้งวิตามิน เกลือแร่และใยอาหาร ช่วยในการระบายท้อง รวมทั้งมีสารต้านอนุมูลอิสระ
• มะเขือเทศ มีสารไลโคพีน ป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก และมีสารต้านอนุมูลอิสระ
• งา และธัญพืชต่างๆ เป็นแหล่งแคลเซียม มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในการกำจัดสารพิษ
• โสม ช่วยลดความเมื่อยลา ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียด และปรับสภาพร่างกายและจิตใจให้อดทนต่อความเครียดได้
• น้ำมันปลา มีโอเมก้า 3 ที่สามารถลดระดับไขมัน ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
• โยเกิร์ต หรือผลิตภัณฑ์จากนมเปรี้ยว ช่วยในเรื่องระบบทางเดินอาหาร ขับของเสียออกจากลำไส้
• เห็ดต่างๆ ซึ่งมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ให้ประโยชน์ในการส่งเสริมสุขภาพ

ถึงแม้ว่าอาหารเหล่านี้จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมาก แต่การรับประทานอาหารเหล่านี้ซ้ำๆ ในปริมาณที่มากเกินไปก็อาจทำให้เราขาดสารอาหารอื่นๆ ที่มีอยู่ในอาหารชนิดอื่นได้ ดังนั้น หลักการเดียวกับการรับประทานอาหารทั่วไปคือ ควรรับประทานให้หลากหลายชนิด ในปริมาณที่พอเหมาะ อย่ารับประทานเพียงชนิดใดชนิดหนึ่งมากจนเกินไป เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์ที่หลากหลายที่มีอยู่ในอาหารแต่ละชนิดด้วย เช่น รับประทานข้าวสลับกับการรับประทานแป้งเป็นบางมื้อ ซึ่งข้าวที่รับประทานถ้าเป็นไปได้ ควรรับประทานข้าวซ้อมมือ มีส่วนประกอบของแร่ธาตุ วิตามิน โปรตีนและใยอาหาร ควรรับประทานผักและผลไม้เป็นประจำ รับประทานอาหารที่มีไขมันแต่พอดี หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสเค็มจัดหรือหวานจัด หากต้องการดื่มกาแฟก็ควรเลือกกาแฟที่มีส่วนผสมของเมล็ดกาแฟสดจากธรรมชาติ พร้อมทั้งหมั่นดูแลน้ำหนักตัว และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้จิตใจแจ่มใส และสุขภาพดีที่จะอยู่กับคุณไปอีกนาน

โยคะคุณหนูดีอย่างไร

“โยคะ” คือการฝึกพัฒนาร่างกาย จิตใจและจิตวิญญาณ โดยเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายที่ต้องทำพร้อมกับการกำหนดลมหายใจ นับเป็นการเตรียมกายใจให้พร้อมเพื่อเสริมสร้างสมดุลให้เกิดขึ้น โดยผลพลอยได้นั้นไม่เพียงแต่ช่วยผ่อนคลายความเครียด หรือทำให้จิตใจสงบเย็นลงได้เท่านั้น ทว่ายังช่วยให้สุขภาพดี เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป็นการพัฒนาบุคลิกภาพ และทำให้ระบบภายในร่างกายมีความสมดุลยิ่งขึ้นด้วย

ด้วยประโยชน์ที่ มากมายดังกล่าวข้างต้น จึงไม่น่าแปลกในที่โยคะจะได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายมานานนับหลายพันปี ทั้งในปัจจุบันไม่เพียงแต่เฉพาะผู้ใหญ่เท่านั้นที่หันมาฝึกโยคะเพื่อการมี สุขภาพที่ดี เพราะมีผู้ปกครองจำนวนไม่น้อยที่สนับสนุนให้ลูกในวัยเรียนได้รับการฝึกโยคะ เพื่อพัฒนาจิตใจให้แจ่มใส และมีร่างกายที่แข็งแรงเช่นเดียวกัน

โดยในการฝึกโยคะสำหรับเด็กนั้น ผู้ฝึกสอนมักจะเลือกท่าทางที่ไม่ยากมาก อาทิ ท่าผีเสื้อ ท่าภูเขา ท่ากระต่าย ท่าคีม ท่างู ท่าสุนัข ท่าต้นตาลเอน ท่าต้นไม้ ซึ่งการฝึกในครั้งละครั้งจะใช้เวลาประมาณ 40-60 นาทีไม่มากไปกว่านั้น ซึ่งเมื่อเด็กๆ สามารถฝึกท่าทางน่ารักๆ เหล่านี้ได้ ก็มักจะเกิดความภูมิใจ จึงนับเป็นกุศโลบายที่ดีต่อพัฒนาการในด้านต่างๆ ของเด็กทั้งร่างกาย จิตใจและอารมณ์

สำหรับข้อดีของการฝึกโยคะสำหรับเด็กในวัยเรียน มีดังนี้ต่อไปนี้

1.ช่วยฝึกการหายใจ โดยการหายใจที่ถูกต้องจะสวนทางกับการหายใจในชีวิตประจำวันของคนทั่วๆ ไป ซึ่งสามารถที่จะฝึกและแก้ไขได้ โดยเมื่อเด็กๆ หายใจได้อย่างถูกต้องเป็นธรรมชาติ ก็จะทำให้ออกซิเจนถูกส่งไปเลี้ยงร่างกายทุกส่วน มีผลทำให้เด็กๆ แข็งแรง ไม่เหนื่อยง่าย

2.ช่วยให้เด็กๆ ผ่อนคลาย ด้วยหลักการเคลื่อนไหวร่างกายและเทคนิคการหายใจที่ผสมผสานกันทำให้เด็กๆ ช้าลง และมีสมาธิอยู่กับตัวเองมากขึ้น

3.ช่วยบริหารสมองทั้งสองซีกให้สมดุลกัน อีกทั้งยังช่วยให้เด็กๆ ได้ฝึกใช้สมองในการจิตนาการไปกับท่าทางต่างๆ

4.ช่วยให้เด็กมีความมุ่งมั่นตั้งใจ และเชื่อมั่นสิ่งดีๆ ในตัวเอง

5.ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น แข็งแรง และควบคุมการทรงตัวได้ดียิ่งขึ้น ถือเป็นกุศโลบายอย่างดีให้ลูกได้ออกกำลัง ซึ่งจะส่งผลทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานอย่างมีสิทธิภาพ

อย่างไรก็ตาม แม้การฝึกโยคะสำหรับเด็กในวัยเรียนจะมีข้อดีมากมาย แต่ก็มีเรื่องที่ควรพึงใส่ใจอยู่ไม่น้อย อันดับแรก คุณพ่อคุณแม่ต้องถามตัวเองก่อนว่า ต้องการส่งลูกไปเรียนโยคะเพื่ออะไร อย่าทำตามเพียงเพราะเป็นเรื่องของกระแสนิยมโดยลืมคำนึงถึงความชื่นชอบหรือ ความสนใจของเด็กเป็นสำคัญด้วย โดยหากลูกเลือกที่จะเรียนแล้ว ผู้ปกครองก็ควรกระตุ้นแนะนำให้เด็กได้เห็นประโยชน์ของการฝึกโยคะ ก่อนที่จะเริ่มทำการฝึกอย่างจริงจัง โดยไม่เกินความสามารถที่เด็กจะทำได้

เมื่อ ลูกไปเข้าคอร์สเรียนโยคะแล้ว คุณพ่อคุณแม่ควรอยู่สังเกตบรรยากาศในระหว่างการฝึกสอนโยคะด้วย โดยเลือกโรงเรียนสอนที่ได้มาตรฐาน และเลือกครูฝึกโยคะที่มีประสบการณ์ทางด้านโยคะสำหรับเด็ก อีกทั้งยังควรดูแลเรื่องความปลอดภัยว่าทั้งครูผู้สอนและลูกปฏิบัติตามกฏการ ฝึกอย่างเคร่งครัดหรือไม่ โดยต้องมั่นใจว่าหากลูกเกิดอันตรายในระหว่างการฝึกจะมีคนให้ความช่วยเหลือ ได้ทัน

แน่นอนว่าสิ่งที่คุณพ่อคุณแม่หลายท่านอาจคาดหวังจากการฝึกโยคะสำหรับเด็กก็ คือ เพื่อให้เจ้าตัวเล็กมีอารมณ์ดี มองโลกในแง่ดี มีอารมณ์ขัน กระปรี้กระเปร่า และมีความกระตือรือร้น ซึ่งจะเป็นผลดีต่อการเรียนรู้และเกิดความคิดสร้างสรรค์ตามมา ทว่าสิ่งที่จำเป็นก็คือ คุณพ่อคุณแม่ควรต้องมีความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับโยคะ และร่างกายของเด็กว่ามีความบอบบาง จึงไม่ควรให้ลูกฝึกฝนอย่างหักโหม อีกทั้งยังไม่ควรมองข้ามโภชนาการที่ถูกหลัก โดยดูแลให้ลูกรักได้รับประทานอาหารที่ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ เลือกสรรเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของเด็กในการทำกิจกรรมในแต่ละ วัน ซึ่งเมื่อลูกรักมีสุขภาพแข็งแรงทั้งกายและใจ มีความแจ่มใส สดชื่นและไม่งอแงแล้ว ก็เชื่อว่าบรรยากาศภายในบ้านจะต้องอบอวลไปด้วยความสุขอย่างแน่นอนทีเดียว

8 เมนูคลายเครียด

ภาวะเครียดเป็นเรื่องของจิตใจที่เกิดจากความตื่นตัว เตรียมเผชิญกับเหตุการณ์อย่างใดอย่างหนึ่งซึ่งไม่น่าพึงพอใจ หรือคาดไม่ถึง พาลคิดไปว่าหนักหนาสาหัสเกินกำลังความสามารถที่จะแก้ไขได้ ทำให้เกิดความรู้สึกหนักใจ กังวล ไม่สบายใจ หรือแม้แต่คับข้องใจ หากว่าความเครียดนั้นมีมากและคงอยู่เป็นระยะเวลานาน จะส่งผลให้เกิดอาการผิดปกติทางร่างกายเกิดขึ้น แต่หากเป็นความเครียดที่ไม่มากนัก จะเป็นแรงกระตุ้นที่ดี ช่วยให้คนเราเกิดความมุมานะในการเอาชนะปัญหาและอุปสรรคต่างๆ ได้ดี

สาเหตุ ของความเครียดมีสาเหตุ 3 ด้าน ได้แก่ สาเหตุทางด้านจิตใจ เช่น ความกลัวว่าจะไม่ได้ดังหวัง กลัวจะไม่ประสบความสำเร็จ หนักใจกังวลใจในงานที่ได้รับมอบหมาย กังวลในสิ่งที่ยังมาไม่ถึง สาเหตุที่จากเกิดการเปลี่ยนแปลงในชีวิต เช่น การเปลี่ยนช่วงวัย แต่งงาน การตั้งครรภ์ การเริ่มเข้าทำงานหรือการเปลี่ยนงาน เปลี่ยนที่เรียน สุดท้ายคือสาเหตุจากการเจ็บป่วยทางร่างกาย อาการเครียดแสดงออกมาได้หลายอย่าง ทั้งวิตกกังวล หงุดหงิด อารมณ์เสียง่าย ควบคุมอารมณ์ตนเองยากขึ้น ปวดศีรษะ มึนงง ตื่นเต้น ตกใจง่าย หลับไม่สนิท เบื่ออาหาร ไปจนถึงอาการท้องผูก หรือท้องเสีย ท้องอืด ท้องเฟ้อ ฯลฯ ดังนั้นหากแก้สาเหตุแห่งความเครียดที่ต้นเหตุไม่ได้ การทานอาหารคลายเครียด (Food Therapy) คือหนึ่งในวิถีแห่งการผ่อนคลายความเครียดที่ดีมากวิธีหนึ่ง

สาร อาหารที่ช่วยลดระดับความเครียด คือ ทริปโตฟาน พบได้ใน ไข่ ถั่วเหลือง นมวัว เนื้อสัตว์ วิตามินบี 6 พบในธัญพืชต่างๆ ยีสต์ รำข้าว เครื่องใน เนื้อ ถั่ว และผัก, วิตามินบี 3 พบในตับเครื่องใน เนื้อ เป็ด ไก่ ปลา ถั่ว ยีสต์ สารอาหารอื่นๆ เช่น แคลเซียม กระเทียมและดอกไม้จีน เป็นต้น แต่ถ้าจะทานเมนูคลายเครียดให้อร่อย หาทานได้ง่ายทันใจ เหมาะสำหรับทุกช่วงเวลาในชีวิตประจำวัน ลองลิ้มรสอาหารทั้ง 8 ชนิดที่แนะนำดังนี้ รับรองว่าคุณจะยิ้มสบาย คลายเครียดได้ในทันที

• กล้วย ในกล้วยมีสารทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโน ช่วยกระตุ้นการผลิตเซโรโทนิน ที่จะส่งผ่านระบบประสาท ช่วยให้ร่างกายสงบ ผ่อนคลาย และขจัดอาการซึมเศร้าได้ดี นอกจากนี้ กล้วยยังเป็นแหล่งสะสมของวิตามินบี 6 ที่มีส่วนช่วยควบคุมอารมณ์ และป้องกันอารมณ์หงุดหงิดในช่วงมีประจำเดือนของผู้หญิง
• อัลมอนด์ ถั่วเปลือกแข็งที่อุดมด้วยกรดไขมันจำเป็นต่อร่างกาย มีทั้งไฟเบอร์ โปรตีนจากพืช วิตามินบี วิตามินอี และโอเมก้า 3 ซื้ออัลมอนด์มาทานเล่นวันละ 1 กำมือจะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินในปริมาณที่เพียงพอ ช่วยคลายเครียดได้ชะงัดนัก
• ข้าวกล้องงอก มีสารอาหารที่เรียกว่า กาบา มีผลต่อระบบประสาทในสมองส่วนกลาง และบริเวณประสาทตา ช่วยให้อารมณ์ผ่อนคลาย จิตใจสงบ ทั้งยังช่วยผลาญไขมันได้ดีอีกด้วย
• กิมจิ มีวัตถุดิบหลักอย่างกะหล่ำปลี ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันแก่ร่างกาย และพริกที่ทำให้สารแห่งความสุขหลั่งออกมาทำให้คุณยิ้มได้ 
• โยเกิร์ต มีกรดอะมิโน ช่วยลดความตื่นเต้นและความประหม่าได้ดี
• ส้ม ช่วยปรับระดับความดันเลือดที่พุ่งสูงขึ้น เนื่องจากความโกรธให้เป็นปกติ เพราะเวลาที่ร่างกายเกิดภาวะเครียดจะผลิต สารอนุมูลอิสระออกมามากเป็นพิเศษ ซึ่งมีผลทำให้หน้าตาเหี่ยวย่นและแก่เร็ว ฉะนั้นเมื่อรู้ตัวว่าเริ่มโกรธ โมโห เครียด ให้รีบหยิบส้มมากินโดยด่วน เพื่อปรับภาวะทางอารมณ์ให้เป็นปกติ
• ชาเขียว เครื่องดื่มสารพัดประโยชน์ ทั้งช่วยลดระดับโคเลสเตอรอล มีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยชะลอความแก่ มีฤทธิ์ทำลายสารที่ก่อให้เกิดมะเร็ง รวมถึงช่วยทำให้จิตใจสงบ รู้สึกผ่อนคลายได้ในเวลาอันรวดเร็ว เนื่องจากในชาเขียวมีสารอาหารสำคัญชื่อแอล-ธีแอนิน ทำให้ร่างกายมีสมาธิ และนอนหลับสบายมากขึ้น
• กาแฟ ถือเป็นอีกหนึ่งเครื่องดื่มที่ช่วยคลายเครียดได้อย่างดี เพราะจากการวิจัยพบว่ากาแฟสามารถช่วยลดและบรรเทาอาการปวดหัวอันเนื่องมาจาก ความเครียดได้ จนเคยถูกนำมาใช้บรรเทาอาการปวดหัวไมเกรนได้ แถมถ้าดื่มประมาณ 2 แก้วต่อวันยังช่วยทำให้อารมณ์แจ่มใสขึ้นอีกด้วย

เก้าอี้ขยี้พุง ตอนที่ 3

หลังจากออกกำลังกายครบตามเป้าหมายที่ต้องการแล้ว ท่านจะรู้สึกเหนื่อย หายใจถี่ขึ้น กระชั้นขึ้น ไม่ควรนั่งลงหรือหยุดในทันที ควรเดินไปเดินมาหรือย่ำเท้าอยู่กับที่ 2-5 นาที ให้หายเหนื่อยหรือเหนื่อยน้อยลงจะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการขจัด ของเสียที่เกิดขึ้นขณะออกกำลังกาย ช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้าสู่สภาวะสมดุลได้เร็วขึ้น หรือเรียกว่าเป็นการการผ่อนคลาย (Cool down)

เมื่อการเต้นของหัวใจ กลับเข้าสู่สภาวะเกือบปกติ จึงเริ่มเข้าสู่การการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ เพื่อให้หายจากความเมื่อยล้า ปฏิบัติตามหลักการเช่นเดียวกับก่อนออกกำลังกาย ทำซ้ำ 3-5 รอบหรือจนกว่าจะหายเมื่อยล้า โดยปฏิบัติตามท่าต่อไปนี้

ท่าที่ 1 ยืนพับเข่าเหยียดเข่า

ประโยชน์ เพิ่มความยืดหยุ่นต้นขาด้านหน้า และขาหนีบ

1.1 ยืนหลังเก้าอี้ มือขวาจับพนักเก้าอี้ ลำตัวข้างขวาอยู่ข้างเก้าอี้ เท้าทั้งสองข้างวางบนพื้น ห่างจากขาเก้าอี้ประมาณหนึ่งช่วงไหล่ น้ำหนักตัวอยู่ที่ฝ่าเท้าทั้งสองข้าง

1.2 พับขาขวาไปด้านหลัง มือขวาจับข้อเท้าขวา เข่าชี้ลงพื้น ฝ่าเท้าขวาหงายขึ้นด้านบน ออกแรงดึงข้อเท้าขวาให้ส้นเท้าขวาใกล้สะโพก หรือติดกับสะโพกพร้อมกับยืดลำตัวตรง จนรู้สึกตึงที่บริเวณต้นขาด้านหน้า (ภาพที่ 1) คงไว้ในท่า

1.3 ออกแรงเหยียดขาขวาขึ้นด้านบน ให้หัวเข่าขวาชี้ไปด้านหลัง พร้อมกับโน้มลำตัวมาด้านหน้า จัดให้สมดุล เงยหน้าขึ้น รู้สึกตึงที่บริเวณต้นขาด้านหน้าและขาหนีบ (ภาพที่ 2) นับ 1-30 คงไว้ในท่า แล้วสลับขา

ท่าที่ 2 ยืนยืดเหยียดลำตัว

ประโยชน์ เพิ่มความยืดหยุ่นของ ต้นขาด้านหลัง ไหล่ ต้นแขน ท้องและอก

ยืน หลังเก้าอี้ มือทั้งสองวางบนพนักเก้าอี้ เท้าทั้งสองวางบนพื้น ห่างจากขาเก้าอี้ประมาณ 1 เมตร น้ำหนักตัวอยู่ที่ฝ่าเท้าทั้งสองข้าง (ภาพที่ 1) เหยียดแขนตึงพับตัวลง เงยหน้าขึ้นหรือกดศีรษะลง จนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหลังสะโพก ไหล่ และต้นแขน (ภาพที่ 2 หรือ 3) นับ 1-30 ยืดตัวขึ้น เลื่อนเท้าเข้าใกล้เก้าอี้ แอ่นตัว เงยหน้าขึ้น รู้สึกตึงบริเวณท้อง อก คอ และแขน (ภาพที่ 4) คงไว้ในท่า

ท่าที่ 3 นั่งไขว่ห้างชาย

ประโยชน์ เพิ่มความยืดหยุ่นข้อสะโพก และหลังส่วนล่าง

3.1 นั่งบนเก้าอี้ หลังติดกับพนักพิงเก้าอี้ หรือในท่าที่สบาย มือทั้งสองวางบนที่วางแขน เท้าทั้งสอง วางบนพื้น จัดลำตัวให้เป็นแนวเส้นตรงจากไหล่ สู่สะโพก น้ำหนักตัวอยู่ที่สะโพก และฝ่าเท้าทั้ง สองข้าง (ภาพที่ 1)

3.2 วางข้อเท้าซ้ายบนต้นขาขวา ยืดลำตัวตรง มือขวาจับข้อเท้าซ้ายดันขึ้น มือซ้ายกดเข่าซ้าย ลงต่า ก้มตัวลง และเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย จนรู้สึกตึงที่บริเวณข้อสะโพก (ภาพที่ 2) คงไว้ในท่า ยืดขึ้นแล้วสลับขา (ภาพที่ 3)

เก้าอี้ขยี้พุง ตอนที่ 2

ไม่ว่าท่านจะอยู่ในสถานที่ทำงาน ห้องประชุม ห้องนั่งเล่น ฯลฯ เพียงท่านมีเก้าอี้ 1 ตัว ในสภาพสมบูรณ์ แข็งแรง และมั่นคง ท่านสามารถ ลดอ้วน...ลดพุง ได้ด้วยตัวเอง ลองปฏิบัติตามท่าทางการเคลื่อนไหวบนเก้าอี้ ที่ถูกออกแบบมาให้มีการใช้กล้ามเนื้อขา และกล้ามเนื้อท้อง เคลื่อนไหวต่อเนื่องโดยไม่หยุดพัก ทั้งในระหว่างท่า ระหว่างชุด และระหว่างรอบ ไม่จำเป็นต้องทำให้ท่าแต่ท่าละสมบูรณ์เต็มที่ แต่ควรทำจำนวนครั้งให้ได้ตามเป้าหมาย เช่น ในท่าที่ 3 อาจยกเท้าลอยจากพื้นให้เข่าอยู่ในระดับหน้าท้องแทนการยกขึ้นถึงอก จำนวน 15-30 ครั้ง เป็นต้น ในแต่ละรอบประกอบด้วยท่าบริหาร 3 ชุด ใช้เวลาชุดละประมาณ 2-3 นาที หากต้องการออกกำลังกาย 30 นาที ควรทำต่อเนื่อง 3-10 รอบ ขึ้นอยู่กับจำนวนครั้งและความเร็ว

ชุดที่ 1 บริหารกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาด้านใน และหน้าท้อง

ท่าที่ 1 นั่งยกเข่าเดี่ยว

1.1 นั่งบนเก้าอี้บริเวณกึ่งกลางเก้าอี้หลังพิงพนักเก้าอี้ มือทั้งสอง วางบนพนักเก้าอี้ เท้าทั้งสอง วางบนพื้น จัดลำตัวให้เป็นแนวเส้นตรงจากไหล่สู่สะโพก (ภาพที่1)

1.2 ยกเข่าซ้ายเข้าหาอกและวางลง 15-30 ครั้ง (ภาพที่ 2)แล้วสลับขา (ภาพที่3)

ท่าที่ 2 นั่งไขว่ห้างหญิง (เข่าต่อศอก)

2.1 ต่อจากท่าที่ 1 ยกเข่าซ้ายข้ามเข่าขวา ดึงศอกขวาลงมาชนเข่าหรือต้นขาซ้าย และวางลง 15-30 ครั้ง (ภาพที่ 1)

2.2 สลับขา และแขน (ภาพที่ 2)

ชุดที่ 2 บริหารกล้ามเนื้อขา แขน และท้อง

ท่าที่ 3 นั่งยกเข่าคู่

3.1 นั่งบนเก้าอี้ บริเวณกึ่งกลางเก้าอี้ หลังช่วงบนพิงพนักเก้าอี้ มือทั้งสอง วางบนพนักเก้าอี้ เท้าทั้งสองวางบนพื้น จัดลำตัวให้เป็นแนวเส้นตรงจากไหล่ สู่สะโพก (ภาพที่ 1)

3.2 ยกเข่าทั้งสองข้างเข้าหาอก (ภาพที่ 2) และวางลง ทำซ้ำ 15-30 ครั้ง

ท่าที่ 4 นั่งดึงศอกข้างลำตัว

4.1 ต่อเนื่องจากท่าที่ 3

4.2 หายใจเข้า เหยียดแขนสองข้างขึ้นด้านบน พับแขนไปด้านหลังศอกชี้ขึ้นด้านบน (ภาพที่1)

4.3 ออกแรงดึงศอกทั้งสองลงมาด้านข้างลำตัว พร้อมแขม่วท้อง ทำซ้า ข้อ 4.2 และ4.3 15-30 ครั้ง (ภาพที่ 2)

ท่าที่ 5 ยกเข่าคู่ ดึงศอกข้างลำตัว

5.1 ต่อเนื่องจากท่าที่ 4

5.2 ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกับงอตัวลง และดึงข้อศอกลงข้างลำตัว ทำซ้ำ 15-30 ครั้ง

ชุดที่ 3 บริหารกล้ามด้านข้างลำตัว และกล้ามเนื้อต้นขา

ท่าที่ 6 ยืนบิดตัว

6.1 ยืนตรง แยกเท้ากว้างประมาณหนึ่งช่วงไหล่ แขนวางข้างลำตัว พับข้อศอก กำหมัดหลวมๆ ข้างลำตัว (ภาพที่ 1)

6.2 บิดลำตัว คล้าย ๆ ครึ่งวงกลมไปด้านซ้าย 15-30 ครั้ง (ภาพที่ 2) สลับด้านขวา (ภาพที่ 3)

ท่าที่ 7 ยืนเอียงตัว

7.1 ยืนตรง แขนวางข้างลำตัว

7.2 เอียงตัวลงด้านซ้าย 15-30 ครั้ง (ภาพที่ 1) สลับเป็นเอียงลง ทางขวา 15-30 ครั้ง (ภาพที่2)

ท่าที่ 8 นั่งเก้าอี้

8.1 ยืนตรงแยกเท้ากว้างประมาณ หนึ่งช่วงไหล่ แขนอยู่ข้างลำตัว ปล่อยตามสบาย (ภาพที่ 1)

8.2 เหยียดแขนทั้งสองข้างไป ด้านหน้า ย่อเข่าลงและผลักสะโพก ไปด้านหลัง เข่าไม่เลยปลายเท้า โน้มลำตัวไปด้านหน้า หลังตรง กดสะโพกลงเกือบถึงเก้าอี้ ค้างไว้ 5-10 วินาที (ภาพที่ 2) แล้วยืดตัวขึ้น พร้อมกับลดแขนลงแนบลำตัว (ภาพที่ 3) ทำซ้า 15-30 ครั้ง

Tips สู่ความสำเร็จ

• เพื่อหัวใจแข็งแรง ปฏิบัติด้วยความเร็วระดับปานกลาง- เร็ว จำนวน 3-5 รอบ (ชุดที่1+2+3 = 1 รอบ) วันละ 1-2 ครั้ง 3-5 วัน/สัปดาห์ 
• เพื่อลดอ้วนลดพุง ปฏิบัติด้วยความเร็วระดับปานกลาง-เร็ว จำนวน 5-15 รอบ วันละ 1-2 ครั้งหลังอาหาร 2-3 ชั่วโมง 5-6 วัน/สัปดาห์ (เพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้น ควรปฏิบัติร่วมกับการเดินเร็วๆ ตอนเช้าหรือขณะท้องว่าง วันละ 1-2 ชั่วโมง และลดการกินอาหารหวาน มัน เค็ม เพิ่มการกินผัก ปลา มากขึ้น) 
• เพื่อให้ต้นขา หน้าท้อง และแขนกระชับสวยงาม ควรปฏิบัติช้าๆ จำนวน 3-5 รอบ วันเว้นวัน หลังอาหาร 2-3 ชั่วโมง

เก้าอี้ขยี้พุง ตอนที่ 1

ในยุคที่ความเจริญก้าวหน้าทางเทคโนโลยีเพิ่มสูงขึ้นอย่างไร้ขีดจากัด ก่อให้เกิด ความสะดวกสบาย และเอื้ออำนวยให้คนเรามีพฤติกรรมสุขภาพเปลี่ยนแปลงไปในด้านลบ รวมทั้งรูปแบบการดำเนินชีวิตที่ยุ่งเหยิง ให้ความสำคัญกับการแข่งขัน และโครงสร้างของครอบครัวที่เปลี่ยนแปลงไป การขาดความเชื่อมโยงกันทางสังคม ทำให้โอกาสในการปฏิบัติกิจกรรมทางกาย และการออกกำลังกาย ของทุกเพศทุกวัยลดลงอย่างต่อเนื่อง ส่งผลให้วิถีชีวิตแบบนั่งอยู่กับที่ (Sedentary) เพิ่มขึ้น เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดปัญหาโรคอ้วนทั้งในวัยเด็กและวัยผู้ใหญ่ นำไปสู่ การไร้ความสามารถและเสียชีวิตก่อนวัยอันสมควร

กิจกรรมทางกายประเภทแอโรบิก เช่น การวิ่ง กระโดดเชือก การเต้นฮูลาฮูปและการเต้นแอโรบิก เป็นกิจกรรมออกกำลังกาย ที่ก่อให้เกิดประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ และได้รับความนิยมมาช้านาน แต่หลายคนไม่สามารถเข้าร่วมกิจกรรมได้ด้วยข้อจำกัดบางประการ เช่น ไม่มีเวลา ปวดเข่า ต้องเดินทางไกล ไม่มีรองเท้าสำหรับเต้นแอโรบิก ฝนตก ฯลฯ จึงสูญเสียโอกาส ในการออกกำลังกาย ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมามากมาย ดร.ดวงพร ศุภพิชน์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย จึงนำเสนอทางเลือกใหม่ ในการออกกำลังกายที่จะช่วยขจัดอุปสรรคดังกล่าวข้างต้น สามารถกระทำได้ในพื้นที่จำกัด ทั้งที่โต๊ะทางาน ห้องประชุม หน้าทีวี ห้องนั่งเล่น สวนสาธารณะ สนามเด็กเล่น หรือที่ใดๆ ที่มีอากาศบริสุทธิ์ โดยมีอุปกรณ์ คือเก้าอี้ที่แข็งแรงมั่นคง สามารถรองรับน้ำหนักตัวได้ดี และเสียงเพลงในจังหวะที่ตนชื่นชอบ ก็สามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้แล้ว โดยมีหลักและวิธีการปฏิบัติตามลำดับขั้นตอนของการออกกำลังกายต่อไปนี้

การอบอุ่นร่างกาย (Warm up) ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ควรทำให้ร่างกายอบอุ่นขึ้น เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายพร้อมที่จะสนับสนุนการปฏิบัติกิจกรรมออกกำลังกาย ถ้าท่านอยู่ในสถานที่ทำงาน สามารถใช้วิธีการลุกขึ้นจากเก้าอี้ทำงานที่นั่งอยู่ แล้วเดินไปเดินมา 2-3 นาที ให้รู้สึกกระฉับกระเฉงขึ้น หรือเดินไปเข้าห้องน้ำ และเตรียมน้ำดื่มมาไว้ที่โต๊ะทางาน 1-2 ขวด ต่อจากนั้นเริ่มเข้าสู่ การยืดเหยียด (Stretching) กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ ให้มีความพร้อมในการเคลื่อนไหว ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ที่อาจจะเกิดขึ้นขณะออกกำลังกาย โดยทุกๆ ท่าที่ยืดเหยียดนั้นเมื่อเข้าสู่ท่าเรียบร้อยแล้ว ให้คงไว้ในท่าเสมอ พร้อมกับหายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ หายใจออกยาว ๆ ประมาณ 3-5 ลมหายใจ (เข้า+ออก นับเป็น 1 ลมหายใจ) หรือนับ 1-30 แล้วสลับอีกข้างหนึ่ง ตามท่าที่ 1- 3 ด้านล่างนี้

ท่าที่ 1 นั่งไขว่ห้างชาย

ประโยชน์ เพิ่มความยืดหยุ่นข้อสะโพก และหลังส่วนล่าง

1.1 นั่งบนเก้าอี้ หลังติดกับพนักพิงเก้าอี้ หรือ ในท่าที่สบาย มือทั้งสองวางบนที่วางแขน เท้าทั้งสองวางบนพื้น จัดลำตัวให้เป็นแนวเส้นตรงจากไหล่สู่สะโพก น้ำหนักตัวอยู่ที่สะโพก และฝ่าเท้าทั้งสองข้าง (ภาพที่ 1)

1.2 วางข้อเท้าซ้ายบนต้นขาขวา ยืดลำตัวตรง มือขวาจับข้อเท้าซ้ายดันขึ้น มือซ้ายกดเข่าซ้ายลงต่ำ ก้มตัวลงและเงยหน้าขึ้นเล็กน้อยจนรู้สึกตึงที่บริเวณข้อสะโพกซ้าย (ภาพที่ 2) คงไว้ในท่า ยืดขึ้นแล้วสลับขา(ภาพที่ 3)

ท่าที่ 2 นั่งพับเข่าเหยียดขา

ประโยชน์ เพิ่มความยืดหยุ่นต้นขาด้านหน้า และขาหนีบ

2.1 นั่งบนเก้าอี้ด้วยสะโพกขวา มือขวาจับที่พักแขน น้ำหนักตัวอยู่ที่สะโพกขวา และฝ่าเท้าขวาพับเข่าซ้าย มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย ฝ่าเท้าซ้ายหงายขึ้นด้านบน จัดให้เข่าและไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน

2.2 ออกแรงดึงข้อเท้าซ้าย ให้ส้นเท้าใกล้สะโพก หรือติดกับสะโพกซ้าย จนรู้สึกตึงที่บริเวณต้นขาด้านหน้า พร้อมกับยืดลำตัวตรง คงไว้ในท่า(ภาพที่ 1)

2.3 ออกแรงเหยียดขาซ้ายขึ้นด้านบน ให้เข่าซ้าย ชี้ไปด้านหลัง พร้อมกับโน้มลำตัวมาด้านหน้า จนรู้สึกตึง ที่บริเวณต้นขาด้านหน้า และขาหนีบ (ภาพที่ 2) คงไว้ในท่าแล้วสลับขา

ท่าที่ 3 สะพานโค้ง

ประโยชน์ เพิ่มความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อท้อง อก และแขน

3.1 นั่งบนเก้าอี้บริเวณขอบเก้าอี้ด้านหน้า แขนซ้ายวางบนเก้าอี้ หลังสะโพกซ้าย ปลายนิ้วชี้ไปทางพนักพิงของเก้าอี้ เท้าทั้งสองวางบนพื้นจัดลำตัวให้เป็นแนวเส้นตรงจากไหล่สู่สะโพก น้ำหนักตัวอยู่ที่สะโพก และฝ่าเท้าทั้งสองข้าง (ภาพที่ 1)

3.2 ออกแรงยกลำตัวขึ้นจากเก้าอี้ พร้อมกับแอ่นลำตัวไปด้านหลัง (ภาพที่ 2) ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่แขนซ้าย เหยียดแขนขวาขึ้นด้านบน และเงยหน้าขึ้นด้านบน จนรู้สึกตึงที่ท้อง และแขน คงไว้ในท่า (ภาพที่ 3) ลดสะโพก แขน และลำตัวลงแล้วสลับแขน

Tips สู่ความสำเร็จ

• ขณะยืดกล้ามเนื้อควรหายใจสบายๆ
• ไม่ยืดมากเกินไป เมื่อเริ่มฝึกใหม่ ควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ ค่อยๆเพิ่ม หลังจากที่ร่างกายปรับตัวได้แล้ว 
• ไม่ควรเปรียบเทียบกับผู้อื่น

กินอย่างไรให้ชีวิตไม่ติดหวาน

เมื่อใดที่เครียด เหนื่อย หรืออ่อนเพลีย เราจะรู้สึกว่าร่างกายต้องการน้ำตาลเพื่อทำให้รู้สึกสดชื่น มีแรง และอารมณ์ดีขึ้น ลองนึกดูสิเวลาเครียดคุณอยากกินอะไร เค้ก น้ำอัดลม หรือขนมหวานใช่หรือไม่ เมื่อได้กินของหวานๆ เข้าไป คุณจะรู้สึกมีพลังพร้อมกลับมาทำงานได้ใหม่อีกครั้ง อย่างไรก็ตาม คำเตือนก็คือคุณไม่ควรกินอาหารหวานหรือน้ำตาลมากจนเกินไปเพราะจะส่งผลเสีย ต่อสุขภาพได้ น้ำตาลที่มากเกินกว่าความจำเป็นของร่างกายจะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมใน ร่างกาย ส่งผลให้เกิดปัจจัยเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา ไม่ว่าจะเป็นโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน แถมยังทำให้คุณแก่ก่อนวัยได้อีกด้วย และ ยิ่งคุณบริโภคน้ำตาลมาก ร่างกายจะกลายเป็นเสพติดความหวาน และในที่สุด คุณก็จะโหยหาน้ำตาลอยู่ตลอด ขาดไม่ได้

คุณติดความหวานหรือน้ำตาลหรือเปล่า

ผู้หญิงหลายคนถึงกับบอกว่าถ้าวันไหนไม่ได้กินของหวาน จะอยู่ไม่ได้เลยทีเดียว ถ้าอยากรู้ว่าตัวเองติดน้ำตาลจริงไหม ให้ลองสังเกตดูว่าถ้าวันไหนไม่ได้กินของหวานแล้วคุณรู้สึกอย่างไรบ้าง บางคนถ้าขาดน้ำตาล อาจจะเสียการควบคุมตัวเองและกินอาหารมากกว่าปกติ หรือบางคนอาจจะรู้สึกเครียด กระสับกระส่าย ตัวสั่น เหงื่อออก หรือหงุดหงิด ก็เป็นได้ หรือสังเกตง่ายๆ ว่า ไม่ว่าจะกินอะไรก็ต้องมีรสชาติหวานนำ นั่นก็แสดงว่าคุณมีอาการติดหวานแล้วล่ะ

กินอย่างไรให้ชีวิตไม่ติดหวาน

- คุณอาจคิดว่าตัวเองติดน้ำตาล แต่จริงๆ แล้วไม่ใช่หรอก ร่างกายก็ไม่ได้ต้องการน้ำตาลมากขนาดนั้น วิธีที่เราขอแนะนำคือ ไม่จำเป็นต้องกินของหวานในทุกๆ มื้อ ถ้ารู้สึกหิวแนะนำให้กินผลไม้รสไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง หรือแอปเปิลซักลูก ควรหลีกเลี่ยงอาหารหรือขนมที่มีรสหวานจัด หรือถ้าหิวมากๆ อาจดื่มนมไขมันต่ำรสจืดสักแก้ว หรือโยเกิร์ตชนิดปราศจากน้ำตาลก็ช่วยได้

- ลดปริมาณน้ำตาลเวลาชงกาแฟหรือเครื่องดื่มอื่นๆ ที่คุณชงดื่มเอง หรือเวลาไปสั่งเครื่องดื่มตามร้านต่างๆ ที่แม้ค้าชงให้ ซึ่งปกติจะใส่ทั้งนมข้นหรือน้ำเชื่อมเป็นช้อนๆ ก็อย่าลืมรีบสั่งเป็นแบบหวานน้อย ลองค่อยๆ ปรับทีละนิด ลิ้นและร่างกายของคุณก็จะเริ่มปรับตัวและชินกับรสที่ไม่หวาน เมื่อเวลาผ่านไปสักพัก คุณจะแปลกใจว่าเคยกินอาหารที่มีน้ำตาลหรือความหวานมากขนาดนั้นได้อย่างไร

- เลือกดื่มน้ำเปล่า แทนน้ำหวานต่างๆ

- เวลากินอาหารไม่ว่าจะเป็นก๋วยเตี๋ยวหรือเมนูอื่นๆ อย่าปรุงเพิ่มโดยเติมน้ำตาลลงไปอีก โดยเราควรจำกัดการบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน

- เลือกกินอาหารที่มีไฟเบอร์ โดยเฉพาะผักผลไม้ ธัญพืชหรือผลิตภัณฑ์จากโฮลเกรนชนิดต่างๆ เช่น ซีเรียลโฮลเกรน ช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่พุ่งสูงจนเกินไป นอกจากนี้ การบริโภคโฮลเกรนเป็นประจำ ยังช่วยลดความเสี่ยงโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจได้อีกด้วย

- อ่านฉลากก่อนซื้อผลิตภัณฑ์อาหาร เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลน้อยๆ

สวยสั่งได้แม้อายุจะขึ้นเลข 5

8 เคล็ดลับการดูแลตัวเองแบบง่ายๆ ที่ช่วยให้คุณดูสวยสมวัยมาบอกกัน

1. ถ้าคุณเป็นแม่สิงห์สาวอมควัน หยุดซะ เพราะจากงานวิจัยหลายๆ ชิ้นแสดงให้เห็นว่าการสูบบุหรี่จะทำให้ผิวของคุณเสื่อมสภาพก่อนอายุ

2. หลีกเลี่ยงแสงแดด ควรหลีกเลี่ยงแสงแดดในช่วงเวลา 10 โมงเช้าถึงบ่าย 2 เพราะเป็นช่วงเวลาที่รังสีจากดวงอาทิตย์แผดกล้ามากที่สุด แต่ถ้าเลี่ยงไม่ได้ก็ควรที่จะสวมหมวก ใส่เสื้อแขนยาว กางเกงขายาว และแว่นกันแดด เพื่อปกป้องผิวจากกระ ฝ้าและจุดด่างดำ

3. ทาครีมกันแดด อย่าได้ขาด เลือกแบบ SPF 30 เป็นอย่างต่ำ และต้องป้องกันทั้งรังสี UVB และ UVA เพราะถ้าปล่อยให้ผิวเผชิญแสงแดดตรงๆ จะทำให้เกิดริ้วรอยและสีผิวที่ไม่สม่ำเสมอ

4. พบแพทย์เพื่อตรวจความเสี่ยงของโรคต่างๆอย่างสม่ำเสมอ เพราะเมื่ออายุมากขึ้นก็ย่อมมีความเสี่ยงสูงขึ้น ทางที่ดีควรพบแพทย์ทุกๆ ปี

5. อย่าปล่อยให้ผิวแห้ง มอบความชุ่มชื้นให้ผิวคุณด้วยโลชั่นบำรุงผิวอยู่เสมอ และดื่มน้ำให้ เพียงพออย่างน้อยวันละ 8 แก้ว จะช่วยให้ผิวพรรณชุ่มชื่น ลดความเหี่ยวย่น แต่ถ้าผิวของคุณยังคงแห้งอย่างหาสาเหตุไม่ได้ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาทางแก้ไข ต่อไป

6. เลือกอาหารที่ดี You are what you eat เพราะอาหารการกินจะส่งผลต่อร่างกายของคุณ การเลือกรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์จะทำให้คุณสวยสดใสจากภายในสู่ภายนอก อย่างเช่น การกินอาหารประเภทถั่วเหลือง หรือการเลือกดื่มน้ำเต้าหู้ เพราะในถั่วเหลืองและน้ำเต้าหู้มี สารไอโซฟลาโวน ซึ่งมีคุณสมบัติคล้ายเอสโตรเจนหรือฮอร์โมนเพศหญิง ประโยชน์ของสารตัวนี้สามารถช่วยลดอาการต่างๆ ของหญิงวัยหมดประจำเดือน เช่น อาการร้อนวูบวาบ นอกจากนี้ ยังมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งเต้านม โรคกระดูกพรุน โรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย

7. เลือกผลิตภัณฑ์ต้านริ้วรอย สำหรับผู้หญิงที่อายุเลยเลข 5 แล้วควรใส่ใจในการเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับผิวพรรณมากขึ้น อย่างเช่น ผลิตภัณฑ์ที่ช่วยฟื้นฟูสภาพผิวที่มีส่วนผสมของคอลลาเจน เพราะคอลลาเจนจะช่วยทำให้ผิวที่หย่อนคล้อยดูกระชับขึ้น

8. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่มียาอะไรที่ดีไปกว่าการออกกำลังกาย เคยสังเกตไหมคะว่าผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะดูอ่อนวัยและคล่อง แคล่วแข็งแรงมากกว่าคนที่ปล่อยตัวให้แก่ไปตามวัยเรื่อยๆ เพียงเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวเองแล้วทำให้เป็นกิจวัตรประจำวัน เท่านี้ถึงจะสูงวัยแต่ก็ยังฟิตแอนด์เฟิร์มได้ตลอดๆ

กินอยู่อย่างไรให้ไตแข็งแรง

กิน อยู่ อย่างไร ให้ไต แข็งแรง

ไต เป็นอวัยวะสำคัญของร่างกาย ไตมีหน้าที่หลักคือ การกรองของเสียในเลือดและควบคุมปริมาณน้ำ เกลือแร่ และสารต่างๆ ในร่างกายให้อยู่ในภาวะสมดุล หากไตเกิดเสื่อมหรือเสียสมรรถภาพ ก็จะทำให้ระบบควบคุมและกำจัดของเสียในร่างกายเสียไป ส่งผลให้เกิดโรคไตได้ โดยคนไทยมีแนวโน้มในการเป็นโรคไตมากขึ้น ซึ่งหนึ่งในโรคที่มีส่วนสัมพันธ์กับพฤติกรรมการบริโภคอาหารและพบบ่อยในคนไทย คือ โรคไตวายเรื้อรัง ซึ่งผู้ที่เป็นโรคไต ส่วนหนึ่งมาจากพฤติกรรมการกินอาหารที่ไม่เหมาะสม เช่น กินอาหารที่มีรสเค็มจัด หรืออาหารที่มีโซเดียมมสูง และกินอาหารที่ไม่สะอาด

ถ้าอยากห่างไกลจากโรคไต มีข้อแนะนำในการดูแลตัวเองแบบง่ายๆ ดังนี้

1. อันดับแรกควรปรับพฤติกรรมการกินเสียก่อน โดยหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและโคเลสเตอรอลสูง อาหารที่มีกะทิ อาหารที่มีรสจัดเกินไป เช่น หวานจัด เค็มจัด รวมถึงหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น อาหารหมักดอง หรืออาหารแปรรูป การกินเค็มหรือโซเดียมมากไปจะทำให้เกิดอาการบวมน้ำ ส่งผลให้มีภาวะความดันโลหิตสูง และไตต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อกำจัดโซเดียมส่วนเกินออก

2. ควบคุมน้ำหนักตัว เพราะภาวะอ้วนจะส่งผลทำให้ไตเสื่อมเร็วขึ้น

3. ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพราะน้ำช่วยในการกำจัดของเสียออกจากร่างกาย

4. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์ เพราะทั้งสองอย่างนี้นอกจะทำลายสุขภาพแล้ว ยังส่งผลเสียต่อไตอีกด้วย

5. หลีกเลี่ยงการกลั้นปัสสาวะเป็นเวลานานๆ เพื่อป้องกันไม่ให้ทางเดินปัสสาวะเกิดการติดเชื้อหรืออักเสบ ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคไตอักเสบเฉียบพลันได้

6. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น การเดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค และพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงต่อวัน

7. ระมัดระวังในการใช้ยา เพราะยาบางชนิดหากใช้ไม่ถูกวิธีหรือกินติดต่อกันเป็นเวลานานเกินไป อาจส่งผลเสียต่อไต ทำให้ไตเสื่อมได้ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนการใช้ยาใดๆ

8. ควรตรวจร่างกายเป็นประจำทุกปี เพื่อดูว่ามีความผิดปกติหรือความเสี่ยงที่จะเกิดโรคไตหรือโรคต่างๆ หรือไม่ เพื่อจะได้หาทางป้องกันหรือรักษาได้ทันท่วงที

เพราะอะไรนะเจ้าตัวเล็กถึงชอบอมข้าว

เมื่อเจ้าตัวเล็กปฏิเสธอาหารมื้อแล้วมื้อเล่า เมนูแล้วเมนูเล่า คุณพ่อคุณแม่อย่างเราคงทำอะไรไม่ได้นอกจาก อดทนหายใจลึก ๆ ผ่อนคลาย นี่ถือเป็นความจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องอดทนโดยเฉพาะในช่วงวัยหัดเดินของเจ้า ตัวน้อย งานหลักในช่วงนี้ของเราก็คือ การให้ลูกน้อยได้มีโอกาสทดลองอาหารหลากหลายแบบในช่วงแต่ละวัน โดยเจ้าตัวน้อยจะเลือกสรรวิธีการที่จะสามารถรับประทานเฉพาะสิ่งที่เค้าต้อง การเท่านั้น แต่ถ้าหากเราตามใจลูกเสมอไป ก็จะทำให้เด็กในวัยนี้ ได้พลังงานจากอาหารที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แต่ในบางครั้งคุณพ่อคุณแม่อย่างเราก็ต้องเคารพการตัดสินใจของลูกๆ ขอเราเช่นเดียวกัน อย่าพยามยามฝืน หรือคะยั้นคะยอให้ลูกน้อยของเราทานเพิ่มขึ้นอีกหากเห็นว่าลูกอิ่มแล้ว เพราะจะทำให้ลูกน้อยปฏิเสธอาหารในมื้อต่อไปได้

วิธีสังเกตว่าลูกของคุณอิ่มแล้ว ไม่ใช่เลือกทานอาหาร คือ

1. ลูกน้อยจะปิดปากสนิททันทีเมื่อมีการเสนอให้กินอาหาร

2. พูดแต่คำว่าไม่

3. เบือนหน้าหนีอาหารทันทีที่คุณแม่ตักอาหารส่งให้

4. ผลักช้อนชามออกไปเมื่อมีการเสนอให้กินอาหาร

5. อมอยู่ในปากและปฏิเสธที่จะกลืนมันลงไป

6. คายอาหารออกซ้ำ ๆ

7. พิงพนักเก้าอี้หรือพยายามที่จะปีนออกจากที่นั่ง

8. ร้องไห้ ตะโกน หรือกรีดร้อง

9. อาเจียน

การอม ข้าวเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ทำไมลูกน้อยวัยเตาะแตะจึงไม่ยอมกลืนข้าวลงไป การที่ลูกน้อยอิ่มก็เป็นปัจจัยหนึ่ง แต่แท้จริงแล้วมีสาเหตุหลายๆ อย่างที่น่าสนใจ เช่น เบื่ออาหาร ความหวานของข้าวเมื่ออมไว้นานๆ ในปาก ห่วงเล่น หรือสิ่งเร้ารอบข้างที่ทำให้เขาเบนความสนใจออกจากการรับประทานอาหาร แต่โดยส่วนใหญ่แล้วจะเกิดจากการที่เด็กสนใจสิ่งเร้ารอบข้างมากที่สุด ซึ่งมีวิธีการแก้ไขไม่ยากดังต่อไปนี้

1. ฝึกฝนให้ลูกน้อยรับประทานอาหารให้ตรงเวลา เนื่องจากระบบย่อยอาหารมีเวลาที่จะกระตุ้นในการช่วยย่อยอาหารอยู่ จึงควรฝึกให้ลูกน้อยกินอาหารให้ตรงเวลา และรับประทานอาหารให้อยู่ในพื้นที่ที่จัดไว้อย่างเป็นสัดส่วน ซึ่งจะช่วยให้ลูกน้อยลดความสนใจในสิ่งเร้าต่างๆออกไปได้และฝึกระเบียบวินัย ในการรับประทานอาหาร

2. เปลี่ยนอาหารไม่ให้ซ้ำซากและให้อาหารมีขนาดที่พอเหมาะหรือเป็นอาหารที่รับประทานง่ายและมีรสชาติที่เด็กน้อยชอบ

3. พาลูกน้อยไปกินข้าวนอกบ้านบ้าง เช่นในช่วงเย็น ถึงแม้จะมีสิ่งเร้าเยอะ แต่เราไม่ควรให้เขาอยู่แต่ในบ้านควรจัดมื้ออาหารซักมื้อเช่นมื้อเย็นให้เขา ได้ออกไปเดินเล่น พร้อมกับกินข้าว เพื่อให้เขารู้สึกอารมณ์ดีและสามารถกินข้าวได้มากขึ้น

4. เสริมด้วยอาหารเสริมที่ประกอบไปด้วยสารอาหารครบ 5 หมู่ ที่จำเป็นต่อร่างกายลูกน้อย ให้ลูกน้อยได้เรียนรู้การกินอาหารอื่นนอกจากนม โดยอาจมีชิ้นแครอท ช่วยฝึกทักษะการบดเคี้ยวและการเรียนรู้ เพียงเท่านี้ลูกน้อยของคุณพ่อคุณแม่อย่างเราก็จะไม่อมข้าวอีกต่อไป

เคล็ดลับปรับระบบการย่อยอาหาร

งานวิจัยหลายชิ้น ได้รวบรวมข้อมูลการดูแลระบบการย่อยอาหาร ปรับสมดุลการเผาผลาญให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยแบ่งออกเป็นการดูแลตัวเองในแต่ละช่วงเวลา ดังนี้

6.45 น. รับวิตามินดี
วิธีการนั้นง่ายมาก แค่ออกไปเดินออกกำลังเป็นเวลา 10-30 นาทีในสวนหลังบ้าน หรือจะเดินรอบหมู่บ้านก็ได้ วิตามินดีถือเป็นวิตามินจำเป็นที่ร่างกายไม่ควรขาด สำหรับคนในยุคปัจจุบันที่ต้องทำงานในออฟฟิศเป็นเวลานานๆ ร่างกายได้รับแสงแดดน้อยมาก เพราะต้องตื่นแต่เช้า ขับรถ เข้าที่ทำงาน กว่าจะเลิกงานแสงอาทิตย์ก็หมดไปแล้ว ทำให้ในบางครั้ง ร่างกายอาจได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอก็ได้ ซึ่งปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายต้องการก็ไม่มากอะไรเลย วิธีการรับมาก็ง่ายๆ ดังที่กล่าวมา เพียงแค่ตื่นเช้าไปเดินออกกำลังกายรับแสงแดดเป็นประจำทุกวัน นอกจากนี้ ยังเรายังสามารถได้รับวิตามินดีจากอาหารประเภทต่างๆ ได้แก่ ทูน่า แซลมอน นม และไข่แดง

7.30 น. เพิ่มพลังด้วยอาหารเช้า
มีงานวิจัยระบุว่าผู้หญิงที่ไม่รับประทานอาหารเช้า มีแนวโน้มจะมีรูปร่างอ้วนได้มากกว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารเช้าปกติถึง 4.5 เท่า มื้อเช้า ควรเลือกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยเฉพาะอาหารประเภทโปรตีน จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานและอิ่มไปได้นาน จากงานวิจัยของสถาบัน Garvan Institute พบว่าเมื่อให้ผู้หญิงรูปร่างอวบรับประทานไข่สองฟองทุกวันติดต่อกันเป็นเวลา สองเดือน ผลปรากฏว่า 65 เปอร์เซ็นต์ น้ำหนักลดลง และ 85 เปอร์เซ็นต์ เอวเล็กลง เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้กินอาหารเช้า

7.45 น. หาอะไรดื่มก่อนออกกำลัง
เครื่องดื่มแนะนำคือชาเขียวนั่นเอง จากงานวิจัยของ American Journal of Clinical Nutrition พบว่าการดื่มชาเขียวในปริมาณสามแก้วจะช่วยเรื่องระบบเผาผลาญให้ย่อยอาหารได้ ดีกว่าปกติ นอกจากนี้งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยเบอร์มิ่งแฮมพบว่า ถ้าดื่มชาเขียวก่อนออกกำลัง จะช่วยให้ร่างกายสดชื่น ออกกำลังได้ดีกว่าปกติถึง 17 เปอร์เซ็นต์ การดื่มชาเป็นประจำวันละ 3-4 ถ้วย ช่วยเผาผลาญไขมัน งานวิจัยพบว่าเมื่อดื่มชาติดต่อกันเป็นเวลาสามเดือน ผู้เข้าวิจัยน้ำหนักลดลงถึง 1.5 กิโลกรัม ทั้งนี้ เพราะสารเคเทชินในชา ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารให้ทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

8.00 น. อาบน้ำเย็น
ว่ากันว่าอาบน้ำเย็นจะช่วยเรื่องเผาผลาญไขมันได้ดี เพราะการลดอุณหภูมิของร่างกายลงจะทำให้เกิด “ไขมันสีน้ำตาล” หรือ brown fat ซึ่งถือเป็นไขมันที่ดี เผาผลาญพลังงานให้เกิดเป็นความร้อนได้ การอาบน้ำเย็นก็เหมือนทำให้ร่างกายได้ออกกำลัง ช่วยเพิ่มกระตุ้นการเผาผลาญในร่างกาย

11.00 น. ดื่มลาเต้ร้อน รับแคลเซียมเข้าร่างกาย
ร่างกายต้องการแคลเซียมเพื่อสร้างเสริมกระดูกให้แข็งแรง และยังช่วยเรื่องลดน้ำหนักได้ด้วย งานวิจัยล่าสุดค้นพบว่าถ้าร่างกายได้รับแคลเซียม 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน ก็จะช่วยลดไขมันได้มากกว่าคนที่ไม่ได้แคลเซียม ดังนั้น ควรเสริมแคลเซียมให้ร่างกายด้วยการดื่มนมคู่กับซีเรียลโฮลเกรน โยเกิร์ต ชีสบางๆ หรือลาเต้ร้อน ใส่นมชนิดไขมันต่ำก็ได้

13.00 น. กินมื้อเที่ยงดีต่อสุขภาพ
แนะนำให้มีสลัดในมื้ออาหาร ใส่ถั่วและผักสดชนิดต่างๆ ผักใบเขียวจะดีต่อร่างกายมาก ซึ่งถั่วจะมีแร่ธาตุแมกนีเซียม ซึ่งจะช่วยเรื่องเผาผลาญไขมัน และยังช่วยเรื่องเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย

16.30 น. กินอาหารว่างสักหน่อย
การรับประทานของว่าง จะช่วยให้คุณไม่กินมื้อเย็นหนักมากจนเกินไป หลังมื้อเที่ยงมาสัก 3-4 ชั่วโมง ท้องของคุณจะเริ่มว่าง และฮอร์โมนอยากอาหารจะเริ่มทำงาน ถ้าคุณไม่กินอะไรเข้าไป จะกลายเป็นว่าคุณสวาปามทุกอย่างที่ขวางหน้าตอนมื้อเย็น โดยเลือกอาหารว่างที่ไม่ให้พลังงานมากจนเกินไป และควรหลีกเลี่ยงขนมรสหวานจัด

18.00 น. เข้ายิมกันเถอะ
เราควรหาเวลาไปออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละประมาณ 20-30 นาทีก็จะช่วยปรับให้ระบบเผาผลาญทำงานอย่างสมดุล ช่วยควบคุมน้ำหนัก

19.30 น. กินมื้อเย็นเบาๆ
มื้อเย็นนี้ เรามีเมนูแนะนำคือข้าวกล้องหุงหอมกรุ่น กินกับปลาแซลมอนย่างเกลือ พริกหยวกเผา และมะเขือเทศ เป็นเมนูที่ทั้งดีต่อสุขภาพและอร่อยลิ้น จะให้ดีก็เพิ่มสลัดผักอีกสักถ้วยเล็กๆ ก็ไม่เลว แซลมอนนั้นอุดมไปด้วยโอเมก้าสามอยู่แล้ว แนะนำให้คุณโรยพริกป่นลงไปเล็กน้อยเพิ่มรสให้ร้อนแรงขึ้น งานวิจัยพบว่าพริกส่งผลดีต่อระบบเผาผลาญร่างกาย ช่วยย่อยได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ ส่วนพริกหยวกและมะเขือเทศมีดีตรงโพแทสเซียม และโซเดียม ซึ่งจะช่วยรักษาความสมดุลของพลังงานในร่างกาย และทำให้เซลล์ต่างๆ ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ แล้วก็อย่าลืมดื่มน้ำเปล่าในแต่ละวันให้เพียงพอ เพราะน้ำจำเป็นต่อการเผาผลาญสารอาหาร และยังช่วยร่างกายกำจัดของเสียอีกด้วย

โภชนาการเพื่อส่งเสริมพัฒนาการเด็กปฐมวัย

ช่วงระยะเวลาที่สำคัญที่สุดสำหรับการเรียนรู้ของมนุษย์ คือแรกเกิด ถึง 7 ปี สมองพัฒนาไปถึง 80% ของผู้ใหญ่ เด็กจึงควรได้รับการดูแลด้านโภชนาการและสุขลักษณะ เพื่อให้สามารถพัฒนาศักยภาพสมองของเขาได้เต็มความสามารถ

อาหารสำหรับเด็กปฐมวัย (แรกเกิด - 6 ปี) จึงควรมีครบทั้ง 5 หมู่ และมีปริมาณเพียงพอเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย

แรกเกิด – 6 เดือน : นมแม่ เป็นอาหารที่ดีที่สุด สำหรับทารกทุกคน เนื่องจากมีทั้งสารอาหารและภูมิต้านทานโรค

6 เดือน - 1 ปี : น้ำนมแม่เริ่มลดลง จึงควรเริ่มอาหารเสริม กึ่งเหลวบดละเอียด 2-3 ช้อนโต๊ะ ให้เริ่ม 1 มื้อในช่วงแรก สังเกตอาการแพ้อาหาร เมื่อเด็กคุ้นเคยดีแล้วจึงเริ่มอาหารชนิดใหม่ ข้นขึ้นและหยาบขึ้นตามลำดับ 8-9 เดือน ให้อาหารเสริม 2 มื้อ 10-12 เดือน ให้อาหารเสริม 3 มื้อ ควรให้โอกาสทารกได้หยิบจับอาหารกินเองบ้างเมื่อใช้มือได้

1-5 ปี : เด็กต้องการอาหารที่มีประโยชน์ มีสารอาหารครบถ้วนเพื่อการเจริญเติบโตเต็มที่ของร่างกาย บำรุงเซลล์ประสาท เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรให้อาหารเหล่านี้แก่เด็ก
- ตับ ไข่แดง เลือด ช่วยเสริมความจำ และสมาธิ
- ปลา ช่วยเพิ่มความจำ การเรียนรู้ง่ายและรวดเร็ว
- ผัก ผลไม้ มีวิตามินซี ช่วยเสริมสร้างเยื่อบุต่างๆ
- นม เนื้อสัตว์ มีแร่ธาตุ มีผลต่อการทำงานของสมอง
- อาหารทะเล มีไอโอดีนมีผลต่อ IQ

พ่อแม่มีส่วนช่วยให้เด็กรับประทานอาหารได้ง่ายขึ้นโดย
- ให้เด็กได้รับประทานอาหารครบทั้ง 3 มื้อ
- จัดอาหารให้น่ารับประทาน สีสันดึงดูด ชมเชยเมื่อเด็กรับประทานอาหารหมด
- พ่อแม่ควรเป็นแบบอย่างที่ดีในการรับประทานอาหาร ไม่เลือกอาหาร และสนุกกับการรับประทานอาหาร
- สร้างบรรยากาศที่ดีในการรับประทานอาหารร่วมกัน

การพัฒนาศักยภาพทางสมองของเด็กขึ้นกับ อาหาร พันธุกรรม สิ่งแวดล้อม และอีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญคือ การมีโอกาสได้ใช้ความคิดอยู่เสมอ สมองจึงจะพัฒนาได้เต็มศักยภาพ แล้วประเทศของเราจะพัฒนาตามไปด้วย ดังคำกล่าว "เด็กฉลาด ชาติเจริญ"

ชวนคุณปู่คุณย่าปาร์ตี้แบบไม่เสียสุขภาพ

เมื่อถึงเวลารวมตัวของครอบครัวไม่ว่าจะเป็นวันหยุดสุด สัปดาห์หรือวันสำคัญต่างๆ ที่นานๆ จะได้อยู่พร้อมหน้าพร้อมตากันสักที ช่วงเวลาแสนสนุกอย่างการจัดงานปาร์ตี้คงเป็นช่วงเวลาที่ทุกคนรอคอย รวมถึงคุณปู่คุณย่าด้วย แต่ด้วยอายุและร่างกายที่มีข้อจำกัดมากกว่าคนหนุ่มสาว อาจจะต้องใส่ใจกับกิจกรรมนี้ให้มากหน่อย ดังนั้น เรามีเทคนิคการจัดปาร์ตี้ให้สนุกแถมยังสุขภาพดีสำหรับผู้สูงอายุมาฝากกันค่ะ

- สำหรับเรื่องอาหาร ควรเลือกเมนูที่ไม่หนักจนเกินไป แนะนำเป็นเมนูจากเนื้อปลา ที่เคี้ยวง่าย ย่อยง่าย และไขมันต่ำ และเน้นให้มีผักหลากหลายสี นอกจากจะทำให้เมนูอาหารในปาร์ตี้มีสีสีนน่ากินแล้ว ยังดีต่อสุขภาพของคุณปู่คุณย่าและคนในครอบครัวอีกด้วย

- เลือกเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ที่ท่านชอบ เช่น ถ้าชอบแบบร้อน อาจจะเป็นชาเขียวหรือชาอู่หลงร้อน หรือถ้าชอบแบบเครื่องดื่มเย็น ลองเลือกเป็นชามะนาว ก็ช่วยเติมความสดชื่นได้ดีทีเดียว ยิ่งเป็นชามะนาวที่มีน้ำตาลน้อยและมีวิตามินซีสูงด้วยก็จะดีมาก

- แม้ว่าของหวานจะเป็นสิ่งควรหลีกเลี่ยงสำหรับผู้สูงอายุแต่งานนี้อนุญาตให้ ท่านได้กินสักนิดนึงเถอะ ชิ้นเล็กๆ เอาแค่ให้พอหายอยากเท่านั้น พยายามเลือกของหวานที่หวานน้อยให้ท่าน

หลังจากงานปาร์ตี้ผ่านไปอย่าลืมชวนท่านออกไปยืดเส้นยืดสายกับบรรดาลูกๆ หลานๆ ตัวเล็กตัวน้อยด้วยนะคะ จะได้เป็นการออกกำลัง ช่วยเผาผลาญพลังงาน เพิ่มความกระปรี้กระเปร่า ลองจูงมือหลานตัวน้อยออกไปเดินเล่นสูดอากาศนอกบ้านหรือที่สวนสาธารณะกัน การเดินก็ถือว่าเป็นการออกกำลังแล้ว หรือหาเกมสนุกๆ มาเล่นกันในครอบครัวเพื่อให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว เช่น เกมทายคำ หรือจะเปิดเพลงให้ท่านโชว์สเต็ปลีลาส หรือโชว์เสียงร้องเพลง ก็ช่วยสร้างเสียงหัวเราะ เสียงปรบมือ และความครื้นเครงในครอบครัวได้เป็นอย่างดี

สีของอุปกรณ์ในการกินมีผลต่อการรับรู้รสชาติอาหาร

วาเนสซ่า ฮาร่า และชาร์ลส์ สเปนซ์ จากมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ด ประเทศอังกฤษ กล่าวว่า "การ รับประทานอาหารคือการใช้ประสาทสัมผัสหลายด้านในการรับรส ทั้งรสที่อยู่ในปาก และรสที่เสพผ่านสายตาเพราะก่อนที่เราจะตักอาหารเข้าปาก สมองก็จะทำการประมวลข้อมูลจากการมองเห็น นั่นเองที่ทำให้เกิดอิทธิพลต่อการรับรสของเรา"

ดังเช่น มีนักวิจัยที่ให้กลุ่มตัวอย่างทดลองดื่มเครื่องดื่มช็อคโกแลตที่ ใส่ในแก้วพลาสติกที่มีสีต่างกัน 4 สี คือ สีขาว สีครีม สีแดง และสีส้ม ผลสรุปออกมาว่ากลุ่มตัวอย่างบอกว่าเครื่องดื่มช็อคโกแลตในแก้วสีส้มหรือสี ครีมมีรสชาติอร่อยกว่าในแก้วสีขาวหรือสีแดง ทั้งๆ ที่เครื่องดื่มที่ใส่ในทั้ง 4 แก้วก็เป็นแบบเดียวกัน หรือในการวิจัยที่พบว่าโยเกิร์ตสีขาวจะรสชาติหวานกว่าโยเกิร์ตสีชมพูเมื่อ คุณใช้ช้อนสีขาวตักกิน ซึ่งนอกจากจะดูหวานกว่าแล้วยังดูดีมีราคามากกว่าอีกด้วย! ซึ่งตัวอย่างเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าสีของอุปกรณ์ที่ใช้ในการกินมีผลต่อการ รับรสชาติของอาหาร นอกจากเรื่องสีแล้วอุปกรณ์ในการกินที่แตกต่างกันก็มีผลต่อการรับรสอาหารเช่น กัน ตัวอย่างเช่นเมื่อกลุ่มตัวอย่างทดลองกินชีสจากมีด ช้อน ส้อม หรือไม้จิ้มฟัน ส่วนใหญ่ต่างลงความเห็นว่า ชีสที่กินจากมีดรสชาติจะเค็มที่สุด

การศึกษานี้อาจเป็นจุดเริ่มต้นที่เป็นประโยชน์ต่อเจ้าของร้านอาหารหรือผู้ ประกอบการด้านอุตสาหกรรมอาหารและเครื่องดื่ม ที่สามารถนำผลการศึกษานี้ไปต่อยอดกับการพัฒนาผลิตภัณฑ์ บรรจุภัณฑ์ รวมถึงอุปกรณ์ที่ใช้ในการกินซึ่งจะมีผลต่อการรับรสชาติและการตัดสินใจเลือก ซื้อผลิตภัณฑ์ของผู้บริโภคได้

ชวนลูกออกกำลังกายนอกบ้าน

เด็กๆ สมัยนี้หมดเวลาไปกับหน้าจอโทรศัพท์โดยไม่รู้ตัว ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการเสพติดจอจนอาจจะลุกลามไปถึงภาวะสมองเสื่อมและโรคอ้วน ได้ วิธีป้องกันที่ดีที่สุดก็คือคุณพ่อคุณแม่ควรแบ่งเวลาให้ลูกใช้โทรศัพท์แต่พอ ดีและเอาเวลาไปออกกำลังกายบ้างโดยเฉพาะการออกกำลังกายนอกบ้าน ที่แนะนำให้ออกกำลังกายนอกบ้านนั่นเพราะว่าคุณเคยสังเกตตัวเองไหมว่าเวลาที่ เราเดินในสวนสาธารณะหรือวิ่งบนชายหาด เราจะรู้สึกสดชื่นและผ่อนคลาย นั่นเป็นเพราะวิวหรือบรรยากาศที่คุณได้เห็นชวนให้คุณรู้สึกปลอดโปร่งและมี พละกำลังมากขึ้น

สำหรับเด็กๆ ก็เหมือนกันการได้ใกล้ชิดหรือสัมผัสกับธรรมชาติจะช่วยพัฒนาการเรียนรู้ ช่วยให้เด็กๆ จัดการความเครียดได้อย่างเหมาะสมและลดอาการสมาธิสั้นได้อีกด้วย ถ้าใครยังนึกไม่ออกว่าจะเริ่มอย่างไงเรามีไอเดียดีๆ มานำเสนอค่ะ

1. มาปลูกต้นไม้กันเถอะ งานนี้เด็กๆ จะไม่ได้แค่ประสบการณ์การเรียนรู้เรื่องการปลูกต้นไม้เท่านั้น แต่การเก็บวัชพืชและพรวนดินยังทำให้พวกเขาได้เหงื่อขณะที่เพลิดเพลินกับ กิจกรรมกลางแจ้งและถ้าในสวนมีพืชผักสวนครัวที่สามารถนำมาประกอบอาหารได้ คุณสามารถสอดแทรกเรื่องคุณค่าทางสารอาหารหรือประโยชน์ที่เด็กๆ จะได้รับจากการรับประทานผักเหล่านี้ก็ได้ค่ะ

2. มินิโอลิมปิค ลองเปลี่ยนสนามหญ้าหน้าบ้านให้กลายเป็นสนามแข่งกีฬาโอลิมปิคขนาดมินิดู ด้วยการใช้อุปกรณ์อย่างกรวยพลาสติก ถังขยะใบใหญ่ และลูกฟุตบอลที่สามารถนำมาใช้ได้กับกีฬาหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล ที่สำคัญคุณต้องแบ่งการแข่งขันหลายระยะมีการออกแบบการแข่งขันที่ท้าทายกว่า ปกติ เช่น ให้เด็กๆ วิ่งอ้อมกรวยและพยายามโยนลูกบอลให้ลงถังขยะในเวลาเดียวกัน งานนี้ได้ทั้งเหงื่อได้ทั้งความสนุกรับรอง

3. เกมล่าสมบัติ เปลี่ยนพื้นที่ในบ้านให้กลายเป็นดินแดนแห่งขุมทรัพย์ ชวนญาติๆ หรือเพื่อนบ้านมาตามล่าขุมทรัพย์กันในวันหยุดสุดสัปดาห์ เริ่มจากการเอาสมบัติไปซ่อนให้เนียนตามจุดต่างๆ ของสวนหลังบ้าน จากนั้นแบ่งกลุ่มคนเล่นแล้วแจกลิสต์รายชื่อสิ่งของที่แต่ละทีมต้องหาให้ครบ ภายในเวลาที่กำหนด เกมนี้ทั้งลุ้นทั้งตื่นเต้นถูกใจเด็กๆ แน่นอน

4. ประกวดนักเต้นเท้าไฟ จัดพื้นที่หน้าบ้านให้กลายเป็นเวทีการประกวดเต้นสำหรับเด็กๆ แถมยังเป็นกิจกรรมส่งเสริมความสัมพันธ์ในหมู่บ้าน จะเต้นกลุ่มแบบครอบครัวหรือจะเต้นเดี่ยวก็ไม่เกี่ยง แค่ทุกคนที่เข้ามาต้องเต้นเท่านั้น! ใครเต้นแบบนอนสต๊อบหรือมีท่าเด็ดเข้าตาก็แจกรางวัลกันไปเลย

5. คลีนนิ่งไทม์ จัดเวลาตอนเย็นหลังเลิกเรียนของเด็กๆ วันละ 15-20 นาทีให้เขาช่วยกวาดใบไม้หน้าบ้าน ปัดกวาดหยากไย่ที่เกาะตามผนังนอกบ้าน ล้างอ่างปลา หรือเก็บอึเจ้าตูบ กิจกรรมนี้นอกจากจะถูกใจคุณแม่แล้วยังช่วยฝึกวินัยและความรับผิดชอบให้แก่ ลูกอีกด้วยค่ะ อ้อ...คุณแม่อย่าลืมเตรียมเครื่องดื่มช็อกโกแลตเย็นๆ แสนอร่อยไว้เพิ่มพลังและเป็นรางวับลให้กับลูกๆ ด้วยนะคะ พรุ่งนี้เขาจะได้มีแรงช่วยคุณแม่อีกไง

เทคนิคการป้องกันมะเร็งอย่างง่ายๆ ที่เราอาจรู้แต่ไม่ทันคิด

คนยุคปัจจุบัน เริ่มหันมาตื่นตัวกับโรคร้ายอย่างมะเร็งมากขึ้น เพราะแม้วิวัฒนาการทางการแพทย์ในปัจจุบันจะเจริญก้าวหน้าไปมากแค่ไหน แต่ทุกวันนี้โรคมะเร็งก็ยังคงเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตของคนไทย ดังนั้นการป้องกันไม่ให้เกิดเป็นสิ่งที่ดีที่สุด เราจึงมีข้อควรปฏิบัติเพื่อลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งมาแนะนำ ดังนี้

หลีกเลี่ยงการดื่มสุราและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
จริงๆ แล้วไม่ควรดื่มเลยดีที่สุด แต่ถ้าหากหลีกเลี่ยงไม่ได้ล่ะก็ ขอแนะนำให้ดื่มให้น้อยที่สุด เพราะการดื่มสุราหรือแอลกอฮอล์มากๆ เป็นประจำจะส่งผลร้ายต่อระบบการย่อยอาหาร เสี่ยงต่อมะเร็งตับ ไต กระเพาะอาหารได้ ดังนั้น หลังเลิกงานแนะนำว่าอย่าชวนเพื่อนไปดื่มเลย เปลี่ยนเป็นชวนกันไปออกกำลังกายหรือใช้เวลาอยู่กับครอบครัวแทนจะดีกว่า

งดสูบบุหรี่
เพราะการสูบบุหรี่เป็นสาเหตุของมะเร็งต่างๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็นมะเร็งปอด มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งไต เป็นต้น

กินผักผลไม้ให้หลากสี
ควรกินผักผลไม้ให้หลากสี ไม่ว่าจะเป็นสีเขียว สีม่วง สีแดง สีเหลือง สีส้ม เช่น บร็อคโคลี กะหล่ำปลีม่วง บลูเบอร์รี มะเขือเทศ สตรอเบอร์รี ฟักทอง แครอท เพราะผักผลไม้หลากสีเหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระหรือแอนตี้ออกซิแดนท์ ที่ช่วยต้านมะเร็ง นอกจากนี้ ยังมีวิตามินโดยเฉพาะวิตามินซี ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ แร่ธาตุ และใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย โดยใยอาหารจะช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย ช่วยกวาดของเสียและสารพิษออกจากลำไส้ จึงช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้

รับอากาศบริสุทธิ์บ้าง
การอยู่ในห้องที่มีเครื่องปรับอากาศเป็นประจำตลอดทั้งวันอาจส่งผลเสียต่อ สุขภาพได้ คำแนะนำคือเมื่อกลับมาบ้าน อย่าอยู่แต่ในห้องแอร์ ให้เปิดประตูหน้าต่างรับอากาศตามธรรมชาติบ้าง งานวิจัยระบุว่าถ้าคุณอยู่ในห้องแอร์ร่วมกับคนที่สูบบุหรี่เป็นประจำ คุณมีโอกาสเสี่ยงต่อมะเร็งปอดได้มากกว่าคนที่ไม่ได้อยู่ได้ตั้งแต่ 20-30 เปอร์เซ็นต์ หรือถึงแม้คนที่อยู่ร่วมห้องกับคุณจะไม่ได้สูบ แต่ถ้าเขาพากลิ่นควันเข้ามาในห้องด้วย ก็มีโอกาสที่คุณจะเสี่ยงเป็นโรคที่เกี่ยวกับทางเดินหายใจได้แล้ว

หลีกเลี่ยงแสงแดดจัด
การตากแดดมากเกินไปเหมือนทำร้ายผิวหนังทางตรง เช่น ทำให้ผิวไหม้ แดง แสบ และอาจส่งผลทำให้เป็นมะเร็งผิวหนังได้ การทาครีมกันแดดเป็นสิ่งหนึ่งที่ช่วยป้องกันอันตรายจากรังสียูวีในแสงแดดได้ ในระดับหนึ่ง และควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องโดนแดดระหว่างเวลา 10.00 -16.00 น.

ควบคุมน้ำหนักตัวให้เหมาะสม
ควรออกกำลังเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากจนเกินไป โดยเฉพาะอาหารประเภทไขมันที่ควรจำกัดการบริโภค เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้พอเหมาะทำให้น้ำหนักไม่เกินหรือเป็นโรคอ้วน จะช่วยลดอัตราเสี่ยงการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม และมะเร็งอื่นๆ ได้

ทำจิตใจให้แจ่มใส เบิกบาน หลีกเลี่ยงความเครียด
การมีจิตใจที่แจ่มใสเบิกบาน มีสุขภาพจิตที่ดีถือเป็นส่วนหนึ่งที่ส่งเสริมให้เรามีสุขภาพกายที่ดี ความเครียดจะส่งผลทำให้เราเสียสุขภาพได้ ดังนั้น ในแต่ละวันคุณไม่ควรเครียดจนเกินไป เมื่อทำงานเหนื่อยๆ หรือรู้สึกเครียด แนะนำให้พักผ่อน ดื่มน้ำสะอาด หรือถ้ารู้สึกล้ามากๆ ให้ลองดื่มชามะนาว ซึ่งอาจเป็นได้ทั้งชาบีบมะนาวหรือชามะนาวน้ำผึ้ง จะช่วยให้ร่างกายสดชื่น ผ่อนคลายจากคลายเครียดได้