เคล็ดลับสุขภาพดีสไตล์หนุ่มสาวออฟฟิศ

“ความไม่มีโรค เป็นลาภอันประเสริฐ” คือสำนวนที่เชื่อแน่ว่าเป็นความปรารถนาของคนทุกวัย แต่สำหรับหนุ่มสายวัยทำงาน ที่ต้องอุทิศเวลาทั้งวันอยู่ในออฟฟิศจนลืมใส่ใจดูแลสุขภาพ ซึ่งในระยะยาวอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ตามมาได้แบบไม่ทันตั้งตัว ดังนั้น จึงถึงเวลาแล้วที่คุณจะหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพ และสภาพแวดล้อมในการทำงานให้เหมาะสมเสียแต่เนิ่นๆ เพื่อสุขภาพที่ดีต่อไปในอนาคต และนี่คือเคล็ดลับที่เราจะมาบอกคุณ...

ท่านั่งสุขภาพดี

เนื่อง จากในวันๆ หนึ่งเราต้องนั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ถึง 8 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้น จึงทำให้ไม่ค่อยมีโอกาสที่จะขยับตัวลุกไปไหน ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อร่างกายเลย เนื่องจากเสี่ยงต่อการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ แถมยังมีโอกาสที่ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีน้อยลงด้วย ส่งผลให้เกิดโรคร้ายแรงต่างๆ ตามมาได้ ดังนั้น เราจึงต้องรู้จักท่านั่งทำงานที่ไม่ทรมานร่างกาย และยังช่วยให้การทำงานมีประสิทธิภาพด้วย
โดยทั่วไปแล้วท่านั่งหน้า คอมพิวเตอร์ที่ถูกต้องคือ ระดับสายตาของเราต้องอยู่ในตำแหน่งเดียวกับส่วนบนของหน้าจอ และอยู่ห่างจากสายตาไม่ต่ำกว่า 20 นิ้ว เช่นเดียวกับเวลาอ่านเอกสาร ควรให้เอกสารหรือหนังสืออยู่ในระดับเดียวกับสายตา ข้อมือควรพักอยู่ที่พื้นโต๊ะ หัวเข่าควรอยู่ต่ำกว่ามุมของสะโพก และเท้าต้องแบนราบไปกับพื้น ถ้าใครช่วงขาสั้นก็ควรหาเก้าอี้เล็กๆ มารองไว้ ที่สำคัญคือ ส่วนคอ หลัง และหัวไหล่ ต้องไม่รู้สึกเกร็งอยู่ตลอดเวลา หากเป็นไปได้ควรหาเวลายืดเส้นยืดสายทุกๆ 20 นาที ถ้าจำเป็นต้องนั่งอยู่กับที่จริงๆ ก็ควรเปลี่ยนท่านั่งและทำร่างกายให้ขนานกับพื้นและโต๊ะ รวมทั้งควรใช้เก้าอี้ชนิดที่มีที่เท้าแขนและเบาะรองหลัง และควรนั่งให้ชิดพนักเก้าอี้ อย่านั่งแค่ปลายๆ เพื่อให้พนักเก้าอี้ช่วยรองรับน้ำหนัก สรุปง่ายๆ คือ เวลานั่งทำงานควรเปลี่ยนตำแหน่งและเคลื่อนไหวร่างกายให้บ่อยมากที่สุด เพื่อจะได้ไม่ต้องมานั่งบ่นปวดเมื่อยกันอยู่บ่อยๆ

จัดระเบียบบนโต๊ะ

การ มีสุขภาพดีในที่ทำงาน นอกจากดูแลสุขภาพของตัวเองแล้ว ควรดูแลสภาพแวดล้อมบริเวณโต๊ะที่ทำงานด้วย ดังผลการวิจัยที่พบว่า พนักงานออฟฟิศประสบปัญหา IDS (Irritable Desk Syndrome) ซึ่งเกิดจากการทำงานบนโต๊ะที่รกและไม่เป็นระเบียบเป็นระยะเวลานาน ส่งผลให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง ประสิทธิภาพการทำงานลดลง และอาการป่วยทางจิตและร่างกายอื่นๆ ซึ่งพนักงานส่วนใหญ่ไม่ค่อยใส่ใจในเรื่องนี้ ทางที่ดีที่สุดคือ พยายามทำโต๊ะให้โล่งที่สุดเท่าที่จะทำได้ ควรเก็บสิ่งต่างๆ ที่ไม่จำเป็นออกจากโต๊ะทำงาน จัดสัดส่วนของโต๊ะให้เป็นระเบียบหรืออยู่ในโซนเดียวกัน เพื่อให้ง่ายต่อการหยิบใช้งาน ตามหลักเออร์กอนอนมิกส์ที่เป็นศาสตร์ของความสัมพันธ์ระหว่างคนและสภาพแวด ล้อมการทำงาน โดยวางของที่ใช้บ่อยอย่างโทรศัพท์ ปากกา ดินสอ ตรงพื้นที่ทำงานใกล้ตัว และวางไว้ด้านเดียวกับความถนัดของการใช้มือ สามารถเอื้อมหยิบได้โดยไม่ต้องลุกขึ้น นอกจากการจัดระเบียบแล้ว อย่าลืมเรื่องความสะอาด โดยเฉพาะอุปกรณ์เม้าส์และคีย์บอร์ดที่เป็นแหล่งสะสมของเชื้อโรค ควรทำความสะอาดให้บ่อยครั้งมากที่สุด เพื่อให้การทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น และไม่เกิดอุบัติเหตุจากการทำงาน

อาหารว่างระหว่างทำงาน

เมื่อ ถึงช่วงบ่ายหนุ่มสาวออฟฟิศมักหมดแรง มาเติมพลังด้วยอาหารว่าง เพื่อสร้างความกระฉับกระเฉง และยังช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ด้วย แนะนำของว่างที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ปริมาณแคลอรีน้อยแถมอร่อยด้วย อย่างถั่วกรอบๆ ที่ให้โปรตีน หรือผลไม้สดสลับสับเปลี่ยนประเภทกันไปในแต่ละวัน เพื่อให้ได้คุณประโยชน์อย่างเต็มที่ หรือจะเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติสักถ้วย สมูทตี้หวานน้อยสักแก้ว เป็นของว่างที่ทานได้ง่ายๆ ในที่ทำงาน นอกจากนี้ หากเริ่มง่วงๆ ลองชงกาแฟอุ่นๆ สักแก้ว ค่อยๆ จิบกรุ่นกลิ่นความหอมของเมล็ดกาแฟคุณภาพดี ช่วยผ่อนคลายความเครียดจากงานที่วุ่นวายได้ดี อย่าลืมเติมอาหารว่างให้กับตัวเอง เพื่อสมองที่ปลอดโปร่งพร้อมทำงานต่อไปได้อย่างเต็มที่จนถึงเวลาเลิกงานเลยที เดียว

ออกกำลังกายง่ายๆ สไตล์คนตั้งครรภ์

ใครว่าคนที่ตั้งครรภ์จะไม่สามารถออกกำลังกายได้ ความจริงแล้วเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรละเลย แต่ต้องทำอย่างเหมาะสมและถูกวิธี เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงของคุณแม่และลูกที่อยู่ในครรภ์ โดยคุณพ่อก็สามารถร่วมกิจกรรมนี้ได้ เพื่อสานความสัมพันธ์ภายในครอบครัว และเพื่อให้คุณแม่พร้อมทั้งกายและใจในวันที่ลูกน้อยจะถือกำเนิดขึ้นบนโลกนี้ อีกด้วย

ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ต้องแบกรับน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นกว่าปกติถึงกว่า 10 กิโลกรัม เนื่องมาจากอวัยวะหลายๆ อย่างของร่างกายขยายใหญ่ขึ้น อย่างเช่น มดลูก ที่ขยายใหญ่ขึ้นตามขนาดของตัวเด็ก แถมยังทำให้คุณแม่มีอัตราการเต้นของหัวใจเร็วกว่าปกติ เนื่องมาจากภายในร่างกายมีการเผาผลาญที่สูงขึ้น และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในระหว่างตั้งครรภ์ ทำให้กล้ามเนื้อเอ็นมีความยืดหยุ่นมากกว่าปกติ ซึ่งถ้ามีการออกกำลังกายที่ไม่ถูกวิธี หรือมีการเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ ที่ไม่เหมาะสม อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของข้อต่อได้ง่าย และเกิดการปวดหลัง ปวดเอว

ดัง นั้น เราจึงต้องรู้จักการออกกำลังกายที่ถูกวิธี เพื่อประโยชน์ที่จะได้รับในช่วงตั้งครรภ์ และเป็นการดีต่อการเตรียมตัวสำหรับการคลอด โดยจะช่วยเพิ่มความรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ผ่อนคลายความเครียด นอนหลับได้สบายขึ้น ลดอาการไม่สบายตัวต่างๆ ทั้งท้องผูก เป็นตะคริว ปวดหลัง ทั้งยังช่วยให้รูปร่างหลังคลอดกลับมาดีเหมือนเดิมได้เร็วขึ้นด้วย โดยช่วงเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายคือ เมื่ออายุครรภ์ครบ 2 เดือนขึ้นไป สำหรับผู้ที่มีประวัติแท้งง่าย ควรเริ่มออกกำลังกายเมื่ออายุครรภ์ครบ 3 เดือนไปแล้ว และพยายามออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 ครั้ง

แนะนำ

การ ออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์ไม่ควรหักโหมจนเกินไป และควรอบอุ่นร่างกายก่อน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ปรับตัว และภายหลังจากการออกกำลังกายควรมีการผ่อนหยุด เพื่อช่วยให้การไหลเวียนของเลือดเข้าสู่ระบบปกติ กีฬาที่แนะนำ ควรเป็นการออกกำลังที่ใช้แรงกระแทกน้อย และเป็นกีฬาที่อ่อนโยนสำหรับคุณแม่และลูกในครรภ์ อาทิ

• การเดิน อย่างน้อยวันละ 30 นาที เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและปอด
• พิลาทีสและโยคะ เน้นที่การยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายและการฝึกหายใจ ควรหลีกเลี่ยงการฝึกท่าที่ยากเกินไป
• การออกกำลังกายในน้ำเพื่อเตรียมคลอดที่ออกแบบมาเพื่อคุณแม่ที่ตั้งครรภ์โดยเฉพาะ
• การขี่จักรยาน สามารถทำได้เพียงแค่เลือกเส้นทางที่ไม่ขรุขระจนเกินไป และควรเลือกเบาะนั่งนุ่มๆ หรือมีที่กันกระแทก แต่เมื่ออายุครรภ์มากขึ้น ควรขี่จักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่จะปลอดภัยกว่า

ไม่แนะนำ

กีฬาที่ไม่แนะนำเลยสำหรับคุณ แม่ที่ตั้งครรภ์ จะเป็นประเภทที่มีแรงกระแทกสูง หรือต้องใช้กำลังมากเกินไป หรือที่เกี่ยวข้องกับความสูง อาทิ การขี่ม้า การยกน้ำหนัก ยูโด การดำน้ำลึก รวมถึงท่าออกกำลังกายต่างๆ ที่ไม่ควรทำ อย่างท่าสะพานหกจะเป็นอันตรายต่อกระดูก ข้อต่อ เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อบริเวณหลัง หรือท่าที่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เช่น ท่าซิตอัพเป็นต้น

หากคุณแม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและ สม่ำเสมอ ย่อมมีผลดีต่อทั้งตัวเองและลูกน้อยในท้อง และอย่างไรก็ตามต้องไม่ละเลยเรื่องของอาหารการกินด้วย ไม่ใช่เห็นว่าออกกำลังกายแล้วสามารถทานได้ตามใจ ควรเลือกทานอาหารและดื่มเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นนมผสมธัญพืชขัดสีน้อยรสชาติต่างๆ ช่วยเพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกาย แถมยังมีประโยชน์มากมาย เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพเต็มที่ แล้วอย่าลืมชวนคุณพ่อมาออกกำลังด้วยกัน เพื่อจะได้สุขภาพดีกันทั้งครอบครัว

หวานเป็นลม ขมเป็นยา (จริงหรือเปล่า)

สำหรับใครที่กำลังติดหวาน ไม่ว่าจะรับประทานอาหารอะไรหรือดื่มเครื่องดื่มชนิดไหนก็ต้องเน้นความหวาน เป็นหลัก เราไม่ได้จะบอกให้เลิกหรือหยุด แต่เราอยากจะแนะนำการรับประทานอาหารให้สมดุลในเรื่องของรสชาติมากขึ้นเพื่อ สุขภาพที่ดีกว่าเดิม

หวานแค่ไหนถึงจะเรียกว่ากำลังพอดี

หลาย คนอาจจะถูกสอนกันมาตั้งแต่เด็กว่าหวานเป็นลมขมเป็นยา เพราะฉะนั้นถ้าเลือกได้ให้หยุดรับประทานหวานจะดีต่อสุขภาพที่สุด แต่ในความเป็นจริงแล้วความหวานไม่ได้ร้ายกาจหรือส่งผลทางลบต่อสุขภาพขนาด นั้น เพราะความหวานจะช่วยเพิ่มความสดชื่นให้ร่างกายได้ในวันที่อ่อนล้า รวมถึงยังทำให้รู้สึกสดใสมากขึ้นได้อีกด้วย แต่หวานเท่าไรถึงจะเรียกว่าพอดี...

องค์การอนามัยโลกแนะนำว่าปริมาณ พลังงานที่ได้จากการบริโภคน้ำตาลไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน ประกอบกับครึ่งหนึ่งของปริมาณนี้ เราได้รับจากมื้ออาหารอื่นๆ ที่ไม่อาจทราบปริมาณที่แน่นอน ดังนั้น ปริมาณน้ำตาลที่เราสามารถบริโภคเพิ่มเติมได้จึงไม่ควรเกินร้อยละ 5 ของปริมาณพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน และนี่ก็เป็นที่มาของคำแนะนำที่ว่า...“ผู้ใหญ่ทั่วไปที่ต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ปริมาณน้ำตาลที่ควรบริโภคไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม*”

ขมๆ หวานๆ บ้างก็ดี

ขม เป็นยาคือคำกล่าวของคนไทยในสมัยก่อน ฟังแล้วหลายคนอาจจะรู้สึกว่าต้องเน้นรสขมเป็นหลักเลยเหรอ จริงๆ แล้วการเดินทางสายกลางคือทางเลือกที่ดีที่สุด หวานๆ ขมๆ ปะปนกันไป ร่างกายก็จะได้รับสารอาหารที่ครบในทุกด้าน

แล้วถ้ากำลังคิดว่า ขม ขนาดไหนถึงจะเรียกว่าเป็นยา โบราณเน้นความขมจากบอระเพ็ดว่าเป็นสุดยอดของรสชาติที่รับประทานได้ยากที่สุด แต่ก็ให้ประโยชน์มากที่สุดเช่นกัน ดังนั้นคนรุ่นใหม่ ถ้าอยากลองรับความขมที่มีประโยชน์ในแบบที่เรียกได้ว่าเหมือนต้นฉบับ แนะนำให้ลองรับประทานบอระเพ็ด เพราะถ้าทำได้เป็นประจำจะดีต่อสุขภาพเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากบอระเพ็ดมีทั้งสรรพคุณที่ช่วยลดโคเลสเตอรอล ต้านโรคมะเร็ง สลายไขมัน และยังทำให้ร่างกายแข็งแรงจนโรคหวัดหรือโรคเจ็บป่วยเล็กๆ น้อยๆ จะไม่ถามหาเลย แต่ถ้าใครยังไม่สามารถลิ้มรสรับความขมได้มากขนาดนั้น แนะนำลองผสมผงบอระเพ็ดเข้ากับเครื่องดื่ม อาทิ กาแฟหรือชาที่รับประทานเป็นประจำเพื่อให้สามารถรับประทานได้ง่ายขึ้น

พูดคำว่า “หวานน้อย” จนติดเป็นนิสัย

เชื่อ หรือไม่ว่าอาหารบางชนิดแค่ลดหวานลงครึ่งช้อนสามารถทำให้คุณลดน้ำหนักได้มาก ถึง 10 กิโลกรัมต่อปี ซึ่งนี่คือการทดสอบทางวิทยาศาสตร์ของมหาวิทยาลัยในแคลิฟอร์เนียที่ให้ผู้ หญิงและผู้ชายลดปริมาณความหวานในอาหารและเครื่องดื่มลงหนึ่งช้อนเสมอ ผลปรากฏว่าเมื่อทำจนครบปี ทุกคนมีน้ำหนักโดยเฉลี่ยลดลงที่ 8-10 กิโลกรัม โดยที่ทุกคนไม่ได้อดอาหารหรือออกกำลังกายอย่างหักโหม และที่สำคัญนอกจากน้ำหนักจะลดลงแล้ว อาการเจ็บป่วยยังน้อยลงอีกด้วย ดังนั้นไม่ว่าจะสั่งอาหารหรือเครื่องดื่มอะไรเพื่อสุขภาพที่ดีให้กำชับคนทำ สักหน่อยว่า “หวานน้อย” ให้ติดเป็นกิจวัตร เพราะคุณจะได้สุขภาพและรูปร่างที่ดีขึ้น โดยที่รสชาติอาหารไม่ได้เปลี่ยนไปเลย หรือต้องอ่านฉลากโภชนาการให้เป็นนิสัย และเลือกอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีมีน้ำตาลน้อย หรือไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลมารับประทาน แต่อาจสารให้ความหวานแทนน้ำตาลเพื่อคงรสชาติให้ยังถูกปากเหมือนเดิมแต่ช่วย ให้ไม่ต้องบริโภคน้ำตาลเกินความต้องการของร่างกาย

ออกกำลังกายเช้า สาย บ่าย หรือเย็นดีที่สุด

ในเวลาตลอด 24 ชั่วโมงของวันนั้น คนเราต้องทำกิจกรรมสำคัญๆ มากมายหลายอย่างด้วยกัน และหนึ่งในกิจกรรมที่ไม่ควรละเลยคือ การออกกำลังกาย ที่หลายคนเกิดความสงสัยว่าจะจัดสรรเวลาอย่างไร และช่วงเวลาใดที่เหมาะกับการออกกำลังกายที่สุด

คน แต่ละคนมีทฤษฎีหรือความชอบในการเลือกออกกำลังกายตามแต่ละช่วงเวลาที่ ‘เหมาะสม’ ต่างกันไป บ้างรักที่จะตื่นแต่เช้าตรู่และออกกำลังกายให้เสร็จก่อนพระอาทิตย์ขึ้น และอีกมากที่เลือกจะออกกำลังกายยามบ่ายหรือตอนเย็น ซึ่งเอาเข้าจริงแล้ว การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอไม่ว่าจะเช้า สาย บ่าย หรือเย็นล้วนแล้วแต่ส่งผลดีต่อร่างกายทั้งสิ้น อย่างน้อยๆ คุณก็อยู่ห่างไกลจากโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคมะเร็ง โรคอ้วน โรคอัลไซเมอร์ ฯลฯ อย่างแน่นอน

ผลงานวิจัยหลายชิ้นนำเสนอข้อเท็จจริงเกี่ยวกับ การออกกำลังกายแต่ ละช่วงเวลาแตกต่างกันออกไป บ้างก็ว่าตอนเช้าดีกว่าตอนเย็น หรือตอนเย็นดีกว่าตอนเช้า โดยพอจะสรุปความแตกต่างของการออกกำลังกายในตอนเช้าและตอนเย็นได้ ดังนี้

การ ออกกำลังกายในตอนเช้านั้นจะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายกว่า การออกกำลังกายช่วงเย็นอาจทำให้ร่างกาย หัวใจทำงานหนัก จึงอาจส่งผลให้ร่างกายตื่นตัวและหลับได้ยากกว่านอกจากนี้การออกกำลังกายช่วง เย็น อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับในบางราย ซึ่งจะส่งผลไปถึงความอยากอาหารด้วย เพราะถ้าคนเรานอนน้อย จะหิวบ่อยกว่า ทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ยากกว่า ดังนั้น คนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือคุมน้ำหนัก การออกกำลังกายตอนเช้าจะให้ผลลัพธ์ที่ถูกใจกว่า เพราะฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างขึ้นจะสัมพันธ์กับ Biological Clock หรือนาฬิกาชีวิตของสมองในการสร้างฮอร์โมน ที่สำคัญ เชื่อกันว่าการสร้างนิสัยออกกำลังกายตอนเช้านั้นสามารถฝึกได้อย่างสม่ำเสมอ กว่าการออกกำลังกายตอนเย็น ที่คนเรามักมีภารกิจอื่นๆ มาแทรก ทำให้เหนื่อยล้าเกินกว่าจะไปออกกำลังกาย

ส่วนการออกกำลังกายในตอน เย็นนั้น เชื่อกันว่าช่วงเวลา 4-5 โมงเย็นจะเป็นเวลาที่เหมาะแก่การออกกำลังกายมากที่สุด เพราะอุณหภูมิของร่างกายจะสูงสุด ณ เวลานั้น ทำให้กระบวนการเผาผลาญทำงานได้เต็มประสิทธิภาพยิ่งขึ้น อีกทั้งยังทำให้เกิดการบาดเจ็บน้อยกว่า เพราะอุณหภูมิที่สูงขึ้นทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นและมีความยืดหยุ่นมากกว่า และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็จะดีกว่าในช่วงบ่าย โดยจะทำงานได้ดีขึ้นประมาณ 5-10% รวมถึงความทนทานของร่างกาย หรือความอึดในการออกกำลังกายโดยเฉพาะการออกกำลังแบบแอโรบิก จะเพิ่มขึ้นถึง 4% และถ้าจะให้ดีควรเว้นช่วงระยะห่างของเวลาออกกำลังกายกับเวลานอนออกประมาณ 4-6 ชั่วโมง เนื่องจากร่างกายยังมีความตื่นอยู่จากฮอร์โมนที่หลั่งออกมาในขณะออกกำลังกาย

สำหรับ คนที่หาเวลาออกกำลังกายได้ยากเย็นเกินกว่าจะเลือกว่าออกกำลังกายตอนเช้าหรือ ตอนเย็นดีกว่ากัน แนะนำให้จัดเวลาที่คุณสะดวกเมื่อไรก็ได้ อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ สามารถแบ่งออกเป็นหลายครั้ง อย่างน้อยครั้งละ 30 นาทีก็เกิดประโยชน์ไม่แพ้กัน ลองจัดตารางการออกกำลังกายหลายๆ แบบ อาทิ การสร้างกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนักสัปดาห์ละ 1 ชั่วโมง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ท้อง หลัง และต้นขา เพราะกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะช่วยในการเผาผลาญของร่างกายให้ดียิ่งขึ้น และจัดเวลาสำหรับการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกวัน อย่างน้อยวันละครึ่งชั่วโมง ไม่ว่าจะเป็นที่ทำงานหรือที่บ้าน เพื่อป้องกันการปวดหลังปวดกล้ามเนื้อจากการทำงานหรือการใช้คอมพิวเตอร์นานๆ

หรือ อาจจะเริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการไม่ต้องบังคับตัวเองให้ฟิตร่างกายจนคร่ำเคร่งเกินไป อาศัยบรรยากาศดีๆ ในชีวิตประจำวันช่วยบ่มเพาะนิสัยรักการออกกำลังกายไปทีละน้อย เช่น ลองหัดตื่นเช้ากว่าเวลาที่เคยตื่นสัก 1-2 ชั่วโมง เพื่อที่จะได้มีเวลาทานข้าวเช้า หรือชงเครื่องดื่มอุ่น อาทิ โกโก้ ช็อกโกแลต ไขมันต่ำ มีใยอาหาร ทานรองท้องกับแซนด์วิชสักชิ้น แล้วออกกำลังกายเบาๆ อย่างการเดินออกกำลังกายในหมู่บ้าน หรือเดินไปขึ้นรถไฟฟ้า เท่านี้ก็ช่วยให้คุณเริ่มต้นออกกำลังกายในช่วงเริ่มต้นของวันได้เป็นประจำ ทุกวัน และหากจัดสรรเวลาออกกำลังกายเพิ่มเติมในตอนเย็นได้ เท่ากับคุณได้กำไรเป็นเท่าตัว

อาหารจานไหนคืออาหารเพื่อสุขภาพ

“You Are What You Eat” คือคำกล่าวที่ทุกคนล้วนไม่อาจปฏิเสธได้ ดังนั้น การดูแลใส่ใจตัวเองในทุกวันด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พร้อมกับเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ จึงเป็นเคล็ดลับง่ายๆ ที่หลายคนเลือกปฏิบัติ โดยเฉพาะเรื่องของการรับประทานอาหารที่ช่วยให้สุขภาพดี ซึ่งถ้าคุณเป็นอีกคนหนึ่งที่กำลังมองหาอาหารจานสุขภาพอยู่ ลองมาดูกันว่าอาหารที่จะมีส่วนช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรง สดใส อย่างมีสุขภาพดีนั้น ควรมีลักษณะเป็นเช่นไรจึงจะเรียกได้ว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง

อาหาร เพื่อสุขภาพ คือ อาหารที่ประกอบไปด้วยสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งเมื่อรับประทานเข้าไป จะได้รับสารอาหารและประโยชน์จากอาหารเหล่านั้น ซึ่งได้รับการคัดเลือกมาแล้วว่าดี โดยนอกเหนือจากการเป็นแหล่งของสารอาหารแล้ว ยังมีประโยชน์ในเชิงสุขภาพ เช่น มีส่วนประกอบที่ช่วยลดโคเลสเตอรอลในเลือดได้ หรือมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน ชะลอความเสื่อมของเซลล์ในอวัยวะต่างๆของร่างกาย ลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็ง โรคข้อต่ออักเสบ ความเสื่อมเฉพาะจุด โรคอัลไซเมอร์ เป็นต้น

โดยส่วนใหญ่แล้วอาหารเพื่อสุขภาพจะมีส่วน ประกอบที่ให้ประโยชน์กับร่างกายอยู่เองโดยธรรมชาติ ซึ่งสามารถนำมารับประทานร่วมกับมื้ออาหารได้ ไม่ใช่รับประทานในรูปของยา สำหรับตัวอย่างของอาหารที่จัดว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่

• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ น้ำทับทิม มังคุด ซึ่งเป็นผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ จึงนิยมนำมาทำเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ รวมทั้งสกัดส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์เพื่อผสมลงในอาหารอื่นๆ
• พรุน มีประโยชน์โดยให้ทั้งวิตามิน เกลือแร่และใยอาหาร ช่วยในการระบายท้อง รวมทั้งมีสารต้านอนุมูลอิสระ
• มะเขือเทศ มีสารไลโคพีน ป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก และมีสารต้านอนุมูลอิสระ
• งา และธัญพืชต่างๆ เป็นแหล่งแคลเซียม มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในการกำจัดสารพิษ
• โสม ช่วยลดความเมื่อยลา ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียด และปรับสภาพร่างกายและจิตใจให้อดทนต่อความเครียดได้
• น้ำมันปลา มีโอเมก้า 3 ที่สามารถลดระดับไขมัน ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
• โยเกิร์ต หรือผลิตภัณฑ์จากนมเปรี้ยว ช่วยในเรื่องระบบทางเดินอาหาร ขับของเสียออกจากลำไส้
• เห็ดต่างๆ ซึ่งมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ให้ประโยชน์ในการส่งเสริมสุขภาพ

ถึงแม้ว่าอาหารเหล่านี้จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมาก แต่การรับประทานอาหารเหล่านี้ซ้ำๆ ในปริมาณที่มากเกินไปก็อาจทำให้เราขาดสารอาหารอื่นๆ ที่มีอยู่ในอาหารชนิดอื่นได้ ดังนั้น หลักการเดียวกับการรับประทานอาหารทั่วไปคือ ควรรับประทานให้หลากหลายชนิด ในปริมาณที่พอเหมาะ อย่ารับประทานเพียงชนิดใดชนิดหนึ่งมากจนเกินไป เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์ที่หลากหลายที่มีอยู่ในอาหารแต่ละชนิดด้วย เช่น รับประทานข้าวสลับกับการรับประทานแป้งเป็นบางมื้อ ซึ่งข้าวที่รับประทานถ้าเป็นไปได้ ควรรับประทานข้าวซ้อมมือ มีส่วนประกอบของแร่ธาตุ วิตามิน โปรตีนและใยอาหาร ควรรับประทานผักและผลไม้เป็นประจำ รับประทานอาหารที่มีไขมันแต่พอดี หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสเค็มจัดหรือหวานจัด หากต้องการดื่มกาแฟก็ควรเลือกกาแฟที่มีส่วนผสมของเมล็ดกาแฟสดจากธรรมชาติ พร้อมทั้งหมั่นดูแลน้ำหนักตัว และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้จิตใจแจ่มใส และสุขภาพดีที่จะอยู่กับคุณไปอีกนาน

โยคะคุณหนูดีอย่างไร

“โยคะ” คือการฝึกพัฒนาร่างกาย จิตใจและจิตวิญญาณ โดยเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายที่ต้องทำพร้อมกับการกำหนดลมหายใจ นับเป็นการเตรียมกายใจให้พร้อมเพื่อเสริมสร้างสมดุลให้เกิดขึ้น โดยผลพลอยได้นั้นไม่เพียงแต่ช่วยผ่อนคลายความเครียด หรือทำให้จิตใจสงบเย็นลงได้เท่านั้น ทว่ายังช่วยให้สุขภาพดี เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป็นการพัฒนาบุคลิกภาพ และทำให้ระบบภายในร่างกายมีความสมดุลยิ่งขึ้นด้วย

ด้วยประโยชน์ที่ มากมายดังกล่าวข้างต้น จึงไม่น่าแปลกในที่โยคะจะได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายมานานนับหลายพันปี ทั้งในปัจจุบันไม่เพียงแต่เฉพาะผู้ใหญ่เท่านั้นที่หันมาฝึกโยคะเพื่อการมี สุขภาพที่ดี เพราะมีผู้ปกครองจำนวนไม่น้อยที่สนับสนุนให้ลูกในวัยเรียนได้รับการฝึกโยคะ เพื่อพัฒนาจิตใจให้แจ่มใส และมีร่างกายที่แข็งแรงเช่นเดียวกัน

โดยในการฝึกโยคะสำหรับเด็กนั้น ผู้ฝึกสอนมักจะเลือกท่าทางที่ไม่ยากมาก อาทิ ท่าผีเสื้อ ท่าภูเขา ท่ากระต่าย ท่าคีม ท่างู ท่าสุนัข ท่าต้นตาลเอน ท่าต้นไม้ ซึ่งการฝึกในครั้งละครั้งจะใช้เวลาประมาณ 40-60 นาทีไม่มากไปกว่านั้น ซึ่งเมื่อเด็กๆ สามารถฝึกท่าทางน่ารักๆ เหล่านี้ได้ ก็มักจะเกิดความภูมิใจ จึงนับเป็นกุศโลบายที่ดีต่อพัฒนาการในด้านต่างๆ ของเด็กทั้งร่างกาย จิตใจและอารมณ์

สำหรับข้อดีของการฝึกโยคะสำหรับเด็กในวัยเรียน มีดังนี้ต่อไปนี้

1.ช่วยฝึกการหายใจ โดยการหายใจที่ถูกต้องจะสวนทางกับการหายใจในชีวิตประจำวันของคนทั่วๆ ไป ซึ่งสามารถที่จะฝึกและแก้ไขได้ โดยเมื่อเด็กๆ หายใจได้อย่างถูกต้องเป็นธรรมชาติ ก็จะทำให้ออกซิเจนถูกส่งไปเลี้ยงร่างกายทุกส่วน มีผลทำให้เด็กๆ แข็งแรง ไม่เหนื่อยง่าย

2.ช่วยให้เด็กๆ ผ่อนคลาย ด้วยหลักการเคลื่อนไหวร่างกายและเทคนิคการหายใจที่ผสมผสานกันทำให้เด็กๆ ช้าลง และมีสมาธิอยู่กับตัวเองมากขึ้น

3.ช่วยบริหารสมองทั้งสองซีกให้สมดุลกัน อีกทั้งยังช่วยให้เด็กๆ ได้ฝึกใช้สมองในการจิตนาการไปกับท่าทางต่างๆ

4.ช่วยให้เด็กมีความมุ่งมั่นตั้งใจ และเชื่อมั่นสิ่งดีๆ ในตัวเอง

5.ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น แข็งแรง และควบคุมการทรงตัวได้ดียิ่งขึ้น ถือเป็นกุศโลบายอย่างดีให้ลูกได้ออกกำลัง ซึ่งจะส่งผลทำให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานอย่างมีสิทธิภาพ

อย่างไรก็ตาม แม้การฝึกโยคะสำหรับเด็กในวัยเรียนจะมีข้อดีมากมาย แต่ก็มีเรื่องที่ควรพึงใส่ใจอยู่ไม่น้อย อันดับแรก คุณพ่อคุณแม่ต้องถามตัวเองก่อนว่า ต้องการส่งลูกไปเรียนโยคะเพื่ออะไร อย่าทำตามเพียงเพราะเป็นเรื่องของกระแสนิยมโดยลืมคำนึงถึงความชื่นชอบหรือ ความสนใจของเด็กเป็นสำคัญด้วย โดยหากลูกเลือกที่จะเรียนแล้ว ผู้ปกครองก็ควรกระตุ้นแนะนำให้เด็กได้เห็นประโยชน์ของการฝึกโยคะ ก่อนที่จะเริ่มทำการฝึกอย่างจริงจัง โดยไม่เกินความสามารถที่เด็กจะทำได้

เมื่อ ลูกไปเข้าคอร์สเรียนโยคะแล้ว คุณพ่อคุณแม่ควรอยู่สังเกตบรรยากาศในระหว่างการฝึกสอนโยคะด้วย โดยเลือกโรงเรียนสอนที่ได้มาตรฐาน และเลือกครูฝึกโยคะที่มีประสบการณ์ทางด้านโยคะสำหรับเด็ก อีกทั้งยังควรดูแลเรื่องความปลอดภัยว่าทั้งครูผู้สอนและลูกปฏิบัติตามกฏการ ฝึกอย่างเคร่งครัดหรือไม่ โดยต้องมั่นใจว่าหากลูกเกิดอันตรายในระหว่างการฝึกจะมีคนให้ความช่วยเหลือ ได้ทัน

แน่นอนว่าสิ่งที่คุณพ่อคุณแม่หลายท่านอาจคาดหวังจากการฝึกโยคะสำหรับเด็กก็ คือ เพื่อให้เจ้าตัวเล็กมีอารมณ์ดี มองโลกในแง่ดี มีอารมณ์ขัน กระปรี้กระเปร่า และมีความกระตือรือร้น ซึ่งจะเป็นผลดีต่อการเรียนรู้และเกิดความคิดสร้างสรรค์ตามมา ทว่าสิ่งที่จำเป็นก็คือ คุณพ่อคุณแม่ควรต้องมีความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับโยคะ และร่างกายของเด็กว่ามีความบอบบาง จึงไม่ควรให้ลูกฝึกฝนอย่างหักโหม อีกทั้งยังไม่ควรมองข้ามโภชนาการที่ถูกหลัก โดยดูแลให้ลูกรักได้รับประทานอาหารที่ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ เลือกสรรเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของเด็กในการทำกิจกรรมในแต่ละ วัน ซึ่งเมื่อลูกรักมีสุขภาพแข็งแรงทั้งกายและใจ มีความแจ่มใส สดชื่นและไม่งอแงแล้ว ก็เชื่อว่าบรรยากาศภายในบ้านจะต้องอบอวลไปด้วยความสุขอย่างแน่นอนทีเดียว

8 เมนูคลายเครียด

ภาวะเครียดเป็นเรื่องของจิตใจที่เกิดจากความตื่นตัว เตรียมเผชิญกับเหตุการณ์อย่างใดอย่างหนึ่งซึ่งไม่น่าพึงพอใจ หรือคาดไม่ถึง พาลคิดไปว่าหนักหนาสาหัสเกินกำลังความสามารถที่จะแก้ไขได้ ทำให้เกิดความรู้สึกหนักใจ กังวล ไม่สบายใจ หรือแม้แต่คับข้องใจ หากว่าความเครียดนั้นมีมากและคงอยู่เป็นระยะเวลานาน จะส่งผลให้เกิดอาการผิดปกติทางร่างกายเกิดขึ้น แต่หากเป็นความเครียดที่ไม่มากนัก จะเป็นแรงกระตุ้นที่ดี ช่วยให้คนเราเกิดความมุมานะในการเอาชนะปัญหาและอุปสรรคต่างๆ ได้ดี

สาเหตุ ของความเครียดมีสาเหตุ 3 ด้าน ได้แก่ สาเหตุทางด้านจิตใจ เช่น ความกลัวว่าจะไม่ได้ดังหวัง กลัวจะไม่ประสบความสำเร็จ หนักใจกังวลใจในงานที่ได้รับมอบหมาย กังวลในสิ่งที่ยังมาไม่ถึง สาเหตุที่จากเกิดการเปลี่ยนแปลงในชีวิต เช่น การเปลี่ยนช่วงวัย แต่งงาน การตั้งครรภ์ การเริ่มเข้าทำงานหรือการเปลี่ยนงาน เปลี่ยนที่เรียน สุดท้ายคือสาเหตุจากการเจ็บป่วยทางร่างกาย อาการเครียดแสดงออกมาได้หลายอย่าง ทั้งวิตกกังวล หงุดหงิด อารมณ์เสียง่าย ควบคุมอารมณ์ตนเองยากขึ้น ปวดศีรษะ มึนงง ตื่นเต้น ตกใจง่าย หลับไม่สนิท เบื่ออาหาร ไปจนถึงอาการท้องผูก หรือท้องเสีย ท้องอืด ท้องเฟ้อ ฯลฯ ดังนั้นหากแก้สาเหตุแห่งความเครียดที่ต้นเหตุไม่ได้ การทานอาหารคลายเครียด (Food Therapy) คือหนึ่งในวิถีแห่งการผ่อนคลายความเครียดที่ดีมากวิธีหนึ่ง

สาร อาหารที่ช่วยลดระดับความเครียด คือ ทริปโตฟาน พบได้ใน ไข่ ถั่วเหลือง นมวัว เนื้อสัตว์ วิตามินบี 6 พบในธัญพืชต่างๆ ยีสต์ รำข้าว เครื่องใน เนื้อ ถั่ว และผัก, วิตามินบี 3 พบในตับเครื่องใน เนื้อ เป็ด ไก่ ปลา ถั่ว ยีสต์ สารอาหารอื่นๆ เช่น แคลเซียม กระเทียมและดอกไม้จีน เป็นต้น แต่ถ้าจะทานเมนูคลายเครียดให้อร่อย หาทานได้ง่ายทันใจ เหมาะสำหรับทุกช่วงเวลาในชีวิตประจำวัน ลองลิ้มรสอาหารทั้ง 8 ชนิดที่แนะนำดังนี้ รับรองว่าคุณจะยิ้มสบาย คลายเครียดได้ในทันที

• กล้วย ในกล้วยมีสารทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโน ช่วยกระตุ้นการผลิตเซโรโทนิน ที่จะส่งผ่านระบบประสาท ช่วยให้ร่างกายสงบ ผ่อนคลาย และขจัดอาการซึมเศร้าได้ดี นอกจากนี้ กล้วยยังเป็นแหล่งสะสมของวิตามินบี 6 ที่มีส่วนช่วยควบคุมอารมณ์ และป้องกันอารมณ์หงุดหงิดในช่วงมีประจำเดือนของผู้หญิง
• อัลมอนด์ ถั่วเปลือกแข็งที่อุดมด้วยกรดไขมันจำเป็นต่อร่างกาย มีทั้งไฟเบอร์ โปรตีนจากพืช วิตามินบี วิตามินอี และโอเมก้า 3 ซื้ออัลมอนด์มาทานเล่นวันละ 1 กำมือจะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินในปริมาณที่เพียงพอ ช่วยคลายเครียดได้ชะงัดนัก
• ข้าวกล้องงอก มีสารอาหารที่เรียกว่า กาบา มีผลต่อระบบประสาทในสมองส่วนกลาง และบริเวณประสาทตา ช่วยให้อารมณ์ผ่อนคลาย จิตใจสงบ ทั้งยังช่วยผลาญไขมันได้ดีอีกด้วย
• กิมจิ มีวัตถุดิบหลักอย่างกะหล่ำปลี ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันแก่ร่างกาย และพริกที่ทำให้สารแห่งความสุขหลั่งออกมาทำให้คุณยิ้มได้ 
• โยเกิร์ต มีกรดอะมิโน ช่วยลดความตื่นเต้นและความประหม่าได้ดี
• ส้ม ช่วยปรับระดับความดันเลือดที่พุ่งสูงขึ้น เนื่องจากความโกรธให้เป็นปกติ เพราะเวลาที่ร่างกายเกิดภาวะเครียดจะผลิต สารอนุมูลอิสระออกมามากเป็นพิเศษ ซึ่งมีผลทำให้หน้าตาเหี่ยวย่นและแก่เร็ว ฉะนั้นเมื่อรู้ตัวว่าเริ่มโกรธ โมโห เครียด ให้รีบหยิบส้มมากินโดยด่วน เพื่อปรับภาวะทางอารมณ์ให้เป็นปกติ
• ชาเขียว เครื่องดื่มสารพัดประโยชน์ ทั้งช่วยลดระดับโคเลสเตอรอล มีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยชะลอความแก่ มีฤทธิ์ทำลายสารที่ก่อให้เกิดมะเร็ง รวมถึงช่วยทำให้จิตใจสงบ รู้สึกผ่อนคลายได้ในเวลาอันรวดเร็ว เนื่องจากในชาเขียวมีสารอาหารสำคัญชื่อแอล-ธีแอนิน ทำให้ร่างกายมีสมาธิ และนอนหลับสบายมากขึ้น
• กาแฟ ถือเป็นอีกหนึ่งเครื่องดื่มที่ช่วยคลายเครียดได้อย่างดี เพราะจากการวิจัยพบว่ากาแฟสามารถช่วยลดและบรรเทาอาการปวดหัวอันเนื่องมาจาก ความเครียดได้ จนเคยถูกนำมาใช้บรรเทาอาการปวดหัวไมเกรนได้ แถมถ้าดื่มประมาณ 2 แก้วต่อวันยังช่วยทำให้อารมณ์แจ่มใสขึ้นอีกด้วย